Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Sei vorsichtig, wenn du diese Frage stellst…oder willst du wohlmöglich noch eine Schlägerei anzetteln? Bei kaum einem Thema scheiden sich die Geister so sehr, wie wenn es darum geht die optimale tägliche Proteinzufuhr zu bestimmen. Dieses Topic wird seit Jahrzehnten heiß diskutiert und befindet sich in etwa auf Augenhöhe mit der Frage „Wie oft sollte ich in der Woche trainieren?“ – ein Konsens ist noch lange nicht in Sicht. Frage 5 verschiedene Experten, Trainer und Athleten und du wirst vermutlich auch 5 verschiedene Antworten auf diese Frage erhalten.

F.A.Q. #5: Wie viel Protein sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Tägliche Proteinzufuhr – Das absolute Minimum

Lange Zeit ging man davon aus, dass (Kraft-)Sportler, Athleten und aktive Menschen nicht unwesentlich viel mehr Protein benötigten, als der typische Average Joe, der den ganzen Tag im Büro vor sich hinoxidiert und abends total erschöpft vor dem Computer oder Fernseher versackt. Tatsächlich ist es so, dass Menschen, die sich nur wenig körperlich betätigen, schon eine sehr geringe Menge an Protein am Tag ausreicht, um eine ausgeglichene Stickstoffbilanz zu erreichen (das bedeutet, dass weder Körperprotein ab- noch aufgebaut wird und sich nur wenig verändern wird). Wir sprechen hier von einer Größenordnung von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht und auch wenn die meisten Menschen relativ ahnungslos sind, wenn es darum geht adäquate Mengen zu konsumieren, ist auf unseren Körper – dank zahlreicher Feedbackmechanismen (Hormone, Hunger, Sättigung, Geschmackspräferenzen) und der Bestrebung ein homöostatisches Gleichgewicht zu halten – in der Regel verlass.

Was genau meine ich damit?

Sofern du nicht durch einen Unfall ans Bett gefesselt bist, anfängst Eisen zu stemmen oder anderweitig deinen normalen Lifestyle veränderst, wird sich dein Muskelmasseanteil im Verlauf des Jahres kaum nach oben oder unten bewegen. Vielleicht isst du an einem Tag (oder einer Woche) weniger Protein, doch dafür langst du in den darauffolgenden Tagen öfter zu oder du verspürst einen regelrechten Heißhunger auf Steak und Eier – es kommt zu Rebound-Effekten.

In der langen Frist gleicht sich alles quasi von alleine aus (wenn du ansonsten gesund bist).

Vom Minimum zum Optimum: Mehr bringt mehr?

Eine proteinreiche Ernährung bietet viele Vorteile für einen gesunden Menschen. Die ideale Zufuhr hängt von zahlreichen Faktoren ab. (Bildquelle: Wikimedia.org / National Cancer Institute ; CC Lizenz)

Die Frage, die du dir aber stellen solltest, lautet nicht etwa „wie viel muss ich aufnehmen, damit sich nichts ändert“ sondern eher „wie viel muss ich aufnehmen, damit sich die Dinge zum besseren ändern“.

Gut ist nicht gut genug, wenn besser möglich ist und gerade bei dem Makronährstoff Protein zeigt sich, dass ein gewisser Fokus und eine höhere Zufuhr dieses Makroelements mit einer ganzen Reihe an physiologischen und psychologischen Vorteilen einhergeht. Absehbar ist, dass es auch in Sachen Eiweiß einen Break-Even-Point gibt, an dem man sich allen Ernstes fragen sollte, ob die Praktik nicht eher kontraproduktiv wird – nämlich dann, wenn das Protein andere wichtige Nährstoffe, etwa Fette und Kohlenhydrate, so stark verdrängt, dass die Gesundheit und auch die körperliche Leistungsfähigkeit drunter leidet.

Faktoren, die deinen Proteinbedarf erhöhen

Wovon hängt dein Proteinbedarf also letztendlich ab?

• Alter (Eine adäquate Zufuhr ist in allen Altersklassen wichtig, aber die absolute Menge kann hier Schwankungen unterlegen sein)
• Körpergröße (Größere Menschen brauchen mehr als Kleinere)
• Geschlecht (Männer brauchen mehr als Frauen)
• Konstitution (Wer Muskeln hat, braucht auch genug Eiweiß um die Substanz zu halten)
• Körperliche Aktivität (Je aktiver, desto höher der Protein-Turnover)
• Gesundheitszustand (Stress, Traumata, Wunden und bestimmte Stoffwechselkrankheiten erhöhen den Proteinbedarf)
• Ernährungsform / Lifestyle (Vegetarier und Veganer haben einen höheren Bedarf, da gewisse Lebensmittel ggf. nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichendem Umfang liefern)

Je mehr von dir da ist, desto mehr Protein brauchst du

Wer mehr (Muskelmasse) hat, hat auch was zu verlieren: Gerade wenn den Ziel als Athlet darin besteht weiter aufzubauen, brauchst du mehr Protein als dein sportfauler Nachbar. (Bildquelle: Flickr / Hairy+Jacques ; CC Lizenz)

Der gesunde Menschenverstand sagt uns, dass die Milchmädchenrechnung nicht aufgeht: Ein Mensch, der sich kaum bewegt und nur wenige körperliche Strapazen durchlebt, kann einfach nicht ein- und denselben Proteinbedarf haben, wie ein aktiv lebender ggf. schwer arbeitender Mensch, Hochleistungssportler oder Profi-Bodybuilder.

Während sich der Körper bei der ersten Person stets in der Komfort-Zone bewegt, sich der Proteinab- und -aufbau in etwa ausgleicht und der Körper über das Halten der körperlichen Balance („Homöostase“) freuen kann, stößt Person Nummer 2 tagtäglich (oder zumindest in regelmäßigen Abständen) and ihre körperlichen Grenzen…und verschiebt diese!

Die Folge? Eine Störung des Gleichgewichts und damit auch eine Beschleunigung des Stoffwechsels.

Nun assoziieren die meisten Menschen mit dem Wort „Stoffwechsel“ die tägliche Kalorienzufuhr, die eben höher oder niedriger ausfällt – je nachdem, wie aktiv und intensiv man den Tag nun erlebt hat. Ein „beschleunigter Stoffwechsel“ bedingt allerdings auch eine beschleunigte Auf-, Umbau und Abbaurate von Körpersubstanz und schwere Lasten sorgen nicht nur dafür, dass der Körper dem Widerstand trotzt, sondern auch reagiert – er adaptiert. Wird das Knochenskelett regelmäßig belastet, sorgt dies langfristig dafür, dass mehr Knochensubstanz aufgebaut wird, um der Herausforderung besser und effektiver zu begegnen. Dasselbe Prinzip greift bei der Muskulatur, die im Zuge des Trainings oder körperlich schwerer Arbeit wächst – „mehr wird“. Und je mehr von dir da ist, desto mehr benötigst du auch, um den aktuellen Zustand aufrecht zu erhalten oder – und das ist das Ziel vieler – noch mehr zu werden („Muskelaufbau“).

Aber es geht ja nicht nur um schiere Masse. Der menschliche Körper besteht zu ungefähr 18% aus Protein und deren Bausteine, die sogenannten „Aminosäuren“, stellen elementare Bestandteile in unserem gesamten Organismus dar. Nicht nur die Muskulatur besteht aus ihnen, nein – Proteine finden sich in Haut, Zellmembranen, dem Genmaterial, im Blut, in Enzymen, Antikörpern und sogar die Hormone.

Sei dir bewusst: Wenn du mit Protein geizt, dann wird sich das auf deine gesamte Wahrnehmung, deinen Körper und dein Wohlbefinden niederschlagen.

Der Proteinbedarf eines (Kraft-)Athleten

Intensiver Kraftsport: Ein sicherer Weg um seinen Proteinbedarf in die Höhe zu schrauben. (Bildquelle: Flickr / Official US Navy Page ; CC Lizenz)

Selbst im Kraftsport und Bodybuilding gibt es keine Einigung über eine allgemeingültige Zufuhrempfehlung, da es selbst hier zu starken intra-individuellen Schwankungen kommen kann. Der tägliche Proteinbedarf hängt nicht nur von der Trainingsfrequenz, -intensität und –dauer, sondern auch von der ausgeübten Sportart selbst und den Zielen des Athleten ab.

Einige Studien deuten darauf hin, dass für aktive Individuen ein Proteinanteil von 12-15 % ausreichend ist (3)(4), während aktuelle Untersuchung zu einer höheren Zufuhrempfehlung (1,6-1,8g/kg (5) bis hin zu 2,0-3,0g/kg (6)) gelangen. Gerade die letzte Empfehlung dürfte bei einigen Lesern dazu führen, dass sich die Augenbrauen heben, wobei man hier natürlich anmerken muss, dass sich die größten Vorteile am unteren Spektrum manifestieren und man ab 2-2,5kg nur von einem geringeren „Mehrnutzen“ sprechen kann (jedenfalls dann, wenn wir von einer mindestens isokalorischen Ernährung ausgehen, d.h. ausgeglichene Kalorienbilanz bis Kalorienplus).

Die derzeitige Empfehlung der International Society of Sports Nutrition spricht sich für eine Zufuhr von 1,4-2,0g/kg Körpergewicht bei aktiven Individuen aus (7), wobei eine Aufnahme am oberen Limit vor allem für all jene empfohlen wird, die auf Muskelaufbau abzielen und eine Verbesserung der Trainingsadaption (z.B. Leistungssteigerung infolge eines Muskel- und Kraftzuwachses) erreichen möchten. Andere Organisationen liegen in einem ähnlichen Rahmen. So spricht man beispielsweise in einem Positionspapier, welches von der amerikanischen und kanadischen Ernährungsbehörde sowie dem American College of Sports Medicine herausgebracht wurde, von einer täglich empfohlene Zufuhr im Rahmen von 1,2-1,7g/kg Körpergewicht (8).

Spezialfall: Diät

Diese Werte sind durchaus realistisch und im vertretbaren Rahmen, wenn man von einer mindestens isokalorischen Ernährung spricht. Die Zufuhrempfehlung kann bei einer Diät, nämlich dann, wenn ein Kaloriendefizit vorliegt und die Gefahr von Muskelabbau noch stärker gegeben ist, auf über 2g/kg (bis hin zu den obig empfohlenen 3,0g/kg) ansteigen.

Die Gründe hierfür sind mannigfaltiger Natur – etwa bedingt durch eine erhöhte Oxidationsrate der verzweigtkettigen Aminosäuren, Glutamin und Alanin und vor allem die des Leucins, welche bei einem hypokalorischer Ernährung aus der Muskulatur herausgelöst werden, um die Gluconeogenese, die Verzuckerung von Eiweiß zur Deckung des Energiebedarfs, zu befeuern (7)(9).

Oder anders formuliert: Wenn Energie knapp ist, steigt der Anteil an Protein, der zur Deckung des Bedarfs verbrannt wird an, was wiederum für einen Schwund von Muskelmasse sorgt.

Kohlenhydrate, wie sie in Bananen vorkommen, können deine Muskulatur schützen, indem sie wertvolle Glukose, Energie, für deinen Körper bereitstellen. (Bildquelle: Pixabay.com / stevepb ; CC Lizenz)

Eine allgemeingültige Empfehlung für den Spezialfall „Diät“ kann zwar ebenfalls nicht gegeben werden, aber du tust gut daran den tägliche Zufuhr auf mindestens 1,8g/kg zu erhöhen und dich im äußersten Fall bei 2,0-2,5g/kg einzupendeln (10). Höher würde ich persönlich nicht klettern, da ich der Ansicht bin, dass dies am Ende dazu führt, das andere (ebenfalls wichtige) Makronährstoffe – vor allem Kohlenhydrate – zu kurz kommen. Beide Makroelemente, Fette wie Kohlenhydrate, verfügen über einen „protein-sparing effect“, der dafür sorgt dass die Proteinspeicher geschont werden. Dieser Effekt ist bei Kohlenhydraten akut (schnelle Energie in Form von Glukose) und bei Fetten zeitversetzt (dafür ist eine Stoffwechseladaption notwendig – nämlich die der Ketose). Je höher der Kohlenhydrat- und Fettanteil in deiner Ernährung, desto weniger Protein muss zur Deckung des Energiebedarfs verbrannt werden.

Achtung: Die Ergänzung mit BCAAs (etwa 5-10g) oder MCTs (10-15g) unmittelbar vor körperlicher Anstrengung sowie HMB (3x 1g täglich) wirkt ebenfalls proteineinsparend und ist daher vor allem während der Diätphase zu empfehlen.

Den Einfluss von Protein bei einer Diät auf die Körperkomposition habe ich erfreulicherweise bereits im ersten F.A.Q. abgehandelt: „F.A.Q. #1: Wie stark ist der Einfluss von Protein auf Gewichtsverlust und Körperkomposition?“ Aber so viel sei an dieser Stelle verraten: Ob Sportler oder übergewichtiger Couchpotatoe: Von einer erhöhten Proteinzufuhr profitieren in der Regel beide (11)(12).

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Abschließende Worte: Die optimale Proteinzufuhr – Konkrete Einnahmeempfehlungen

Halten wir also fest:

1. Je muskulöser du bist, desto mehr Protein brauchst du.
2. Wenn dein Ziel darin besteht weiter aufzubauen (und nicht nur das Aufgebaute zu erhalten) brauchst du mehr Protein.
3. Wenn du dich in einer Diät befindest oder eine beginnst, brauchst du mehr Protein.

In aller Regel geht man von eine Zufuhrempfehlung „pro Kilogramm Körpergewicht“ aus, aber wenn du einen zuverlässigeren Wert brauchst, empfiehlt es sich den Magermasseanteil zu berechnen (z.B. mit einem Caliper aka Fettzange) und sich daran zu orientieren. Es macht ja auch irgendwo Sinn die stoffwechselaktive Masse als Indikator herzunehmen und gerade bei Personen, die stark übergewichtig sind, können Angaben „pro Kilogramm Körpergewicht“ sehr schnell in die falsche Richtung führen.

Daraus ergeben sich dann folgende konkreten Zufuhrempfehlungen:

• Für (Kraft-)Athleten und sehr aktive Menschen, die Muskeln aufbauen möchten: Tägliche Zufuhr von 1,5-2,0g/kg hochwertigem Protein.
• Für (Kraft-)Athleten und sehr aktive Menschen, die Fett abnehmen und Muskeln erhalten möchten: Tägliche Zufuhr von 1,8-2,5g/kg hochwertiges Protein.
• Für Personen, die weder zu noch abnehmen möchten und sich auch ansonsten nicht sportlich betätigen (möchten): 0,8-1,2g/kg hochwertiges Protein.
• Für Vegetarier und Veganer: Schlage einfach nochmal 0,2g/kg auf die obigen Werte drauf.

Eine solide Proteinzufuhr bedingt auch andere interessante (gesundheitliche, körperliche wie psychische) Vorteile, die ich im Rahmen dieses Artikels nicht weiter diskutieren möchte. Ich würde als gesunder Mensch nie unter 1 Gramm pro Kilogramm gehen – selbst als die hard couchpotatoe (und abgesehen davon schmeckt es ja auch gut…).

…und wie hältst DU es mit der täglichen Proteinzufuhr? Wie viel Protein isst du am Tag und worauf achtest du am meisten? Teile es uns in den Kommentaren mit.

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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