Von Bret Contreras | Benötigte Lesezet: 8 Minuten |

Wir alle sind von Zeit zu Zeit sehr beschäftigt. Viele von fühlen sich zu manchen Zeiten des Jahres so, als würden sie in der Fülle der Arbeit untergehen. Normalerweise dient Krafttraining dazu, Stress zu reduzieren und unser Wohlbefinden zu erhöhen – aber in Zeiten, in denen wir gestresst sind und viel Verantwortung übernehmen müssen, kann ein wöchentlich 3-5-maliges Training von jeweils 60-120 Minuten auch zur Stressakkumulation beitragen. Für optimalen Fortschritt sollten wir uns in einer möglichst stressarmen, nicht stressreichen Situation befinden, weswegen es empfehlenswert ist, die Frequenz und das Volumen des Trainings zu solchen Zeiten zu reduzieren.

Aber wie tief kann man gehen und trotzdem seine Kraft und Muskelmasse erhalten?

Get Low: Wie viel Training ist notwendig, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten?

Erhalt von Kraft & Muskelmasse: Wie tief kann man gehen?

Als ich mich auf der Graduate School befand, war ich ein ziemlich beschäftigter Mensch. Tagsüber unterrichtete ich an einer High School Mathematik und abends studierte ich selber. Ich fing an die Frequenz, das Volumen und die Dauer meines Trainings zu reduzieren und stellte fest, dass es meine Kraftlevels gar nicht so sehr beeinflusste.

Das brachte mich dazu, herausfinden zu wollen, wie tief ich in Sachen Trainingsfrequenz, -volumen und –dauer gehen konnte, ohne dass meine Kraft in den Keller abzusinken begann. Einige Leser sind vielleicht alt genug, um die Standpunkte des Ayn Rand-besessenen Mike Mentzer und seiner „Heavy Duty Training“ (HDT) – Philosophie zu erinnern (oder auch das HIT-Training, das von Stuart McRobert, dem Autor des Buches „Brawn“ schrieb, postuliert wurde). Mike Mentzer gab an, alle 10 Tage pro Muskelgruppe nur 1-2 Übungen mit einem einzigen Satz bis zum Muskelversagen durchzuführen.

Es ist kein Geheimnis, dass sich erarbeitete Muskelmasse leichter halten als neu aufbauen lässt, aber … wie viel Training ist erforderlich, um die Gains zu sichern? (Bildquelle: Fotolia / Maksim Toome)

Der Praxistest: 30 Minuten alle 5 Tage

Zunächst beschränkte ich mein Training auf drei 30-minütige Einheiten pro Woche. Als ich merkte, dass meine Kraftwerte nicht litten, reduzierte ich auf zwei 25-minütige Einheiten, wovon ich ebenfalls keine Krafteinbußen hatte. Daraufhin reduzierte ich das Training auf eine einzige 30-Minuten Einheit pro Woche. Das war dann tatsächlich zu niedrig, ich verlor Kraft. Zuletzt kam ich zu dem Schluss, dass eine 30-Minuten Einheit alle 5 Tage das untere Ende darstellte, bei dem ich keine Kraft und Muskelmasse verlor. Diese Methode führte ich dann 4 Monate lang erfolgreich durch, ohne Kraft- oder Hypertrophie-Einbußen erkennen zu können.

Kraftaufbau ist nicht leicht, es erfordert harte Arbeit und Verbissenheit. Wenn man sich jedoch überfordert fühlt und vielleicht überlegt, das Training eine Zeit lang ganz zu pausieren, ist es definitiv eine Überlegung wert, einfach zu einem Plan mit niedriger Frequenz und niedrigem Volumen zu wechseln. Auch wenn die Physiologie von Mensch zu Mensch Unterschiede aufweist und der „perfekte Plan“ für jeden etwas anders aussieht, wirst du positiv überrascht sein, wie gut man mit dieser Trainingsmethode seine  Fertigkeiten erhalten kann.

Ich sollte erwähnen, dass es trotzdem nicht leicht war, dieses Training auszuführen, und zwar aus dem Grund, dass ich das Training liebe! Einer der vielen Gründe, warum ich trainiere, ist es, Stress zu reduzieren und mich produktiv zu fühlen. Ich bevorzuge es, öfter zu trainieren und bin der Meinung, dass eine höhere Frequenz nötig ist als es die HIT/HDT-Philosophie vorgibt, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

Wie viele wissen mag ich es dennoch herumzuexperimentieren, um mehr über Krafttraining herauszufinden (was ab und zu erfordert, dass man Dinge macht, die man lieber nicht machen würde).

„Get Low!“ – Der Trainingsplan

Falls du dich fragst, hier ist der Trainingsplan, den ich damals ausführte (etwa vor acht Jahren):

Warm Up (ca. 5 Minuten)

• Tiefe Kniebeuge – 20×5, 60×5, 100×5
• Bankdrücken – 20×5, 60×5, 100×3

Krafttraining (ca. 25 Minuten)

Immer ein Supersatz, dann 3 Minuten Pause vor dem folgenden Supersatz

• A1: Tiefe Kniebeuge – 1 Satz bis zum Versagen mit 125kg (etwa 10 Wiederholungen)
• A2: Bankdrücken – 1 Satz bis zum Versagen mit 110kg (etwa 8 Wiederholungen)
• B1: Kreuzheben – 1 Satz bis zum Versagen mit 180kg (etwa 10 Wiederholungen)
• B2: Chinups – 1 Satz bis zum Versagen mit 30kg (etwa 3 Wiederholungen)
• C1: Military Press – 1 Satz bis zum Versagen mit 80kg (etwa 6 Wiederholungen)
• C2: Einarmiges Rudern – 1 Satz bis zum Versagen mit 70kg (etwa 10 Wiederholungen)
• D1: Langhantel-Ausfallschritte – 1 Satz bis zum Versagen mit 100kg (etwa 16 Wiederholungen)
• D2: Hängendes Beinheben – 1 Satz bis zum Versagen mit dem Körpergewicht (Etwa 30 Wiederholungen)

*Ich hatte zu dem Zeitpunkt noch nicht über Langhantel-Hip-Thrusts nachgedacht, ansonsten hätte ich sie sicherlich mit eingebaut, um die Hüftextension und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Nach meinem jetzigen Wissensstand würde ich Hip-Thrusts mit Military Press und Ausfallschritte mit einarmigem Rudern kombinieren, während ich das Beinheben rausschmeißen würde.

Dieser Plan war verdammt brutal! Es brauchte immer ein paar Tage, bis ich die Energie und Motivation beisammen hatte, das Training zu wiederholen, aber ich habe gemerkt, dass ich von Monat zu Monat die Leistung halten oder sogar steigern konnte.

In Wahrheit habe ich zwar wahrscheinlich sogar an spezifischer Kraft für höhere Wiederholungszahlen gewonnen, aber an Maximalkraft in den verschiedenen Übungen ein wenig verloren, da ich zu dieser Zeit nicht superschwer trainiert habe. Ich frage mich, ob meine Leistung irgendwann gepeakt wäre, aber ich werde es wohl nie herausfinden, denn um ehrlich zu sein lehrte mich das Programm, hohe Wiederholungszahlen bei Unterkörperübungen zu hassen. Besonders im Kniebeugen und Kreuzheben ist es brutal, einen vorherigen Rekord zu wiederholen oder gar zu brechen.

Ich erinnere mich daran, in einem All-Out-10-Minuten-Satz Atemkniebeugen 100kg auf 30 Wiederholungen gebeugt zu haben und in einem 12-Minuten-Satz 180 Ausfallschritte mit 10er-Kurzhanteln gemacht zu haben.  Ich werde mich also wahrscheinlich nie wieder auf hohe Wiederholungszahlen in Kniebeuge, Kreuzheben und Ausfallschritten fokussieren, aber Hip-Thrusts und Back-Extensions sind ja nicht so schlimm.

Die HIT Meute empfiehlt alternierende Zyklen, die Wahl neuer Übungen und das „Neustarten“ nach geplanten Setbacks, aber das habe ich nie gemacht. Wahrscheinlich wäre es effektiver gewesen, aber wie gesagt, ich habe damals nur herumexperimentiert und versucht, so viele Stellschrauben wie möglich zu kontrollieren.

Der Sinn dieses Artikels ist es nicht, dich von HIT/HDT zu überzeugen, sondern dir zu zeigen, dass man sich nicht von 3-6 Trainingstagen pro Woche überfordern lassen muss, wenn man dazu stressbedingt nicht fähig ist. Der Punkt ist, dass es eine durchaus sinnvolle Trainingsmethode gibt, mit nur einer Trainingseinheit etwa alle fünf Tage seine Leistung zu erhalten (oder sogar zu verbessern). Viele Leute sind daran gewöhnt, mehrere Sätze einer Übung zu machen und „bekommen aus einem einzigen Satz nicht viel heraus“.

Wenn die Physiologie und Koordination sich jedoch angepasst hat, wird man im Laufe dieses Programmes sehr gut darin, einen effizienten Satz bis zum Muskelversagen zu machen.

*Disclaimer: Natürlich profitieren vor allem Anfänger von höheren Frequenzen und Volumen, da sie schwach und neuronal ineffizient sind und aus metabolischer, muskulärer, neuronaler, endokriner und immunsystemischer Perspektive noch nicht so gefordert werden. Nächstes Mal also, wenn du dich überfordert fühlst und kurz davor bist, das Training ganz aufzuhören, denk daran, dass auch ein seltenes (wenn auch dafür extrem intensives) Training ausreicht, um deine hart erkämpften Fortschritte zu erhalten.

Nun kennst du also eine coole Anekdote bezüglich des Erhalts von Kraft und Muskulatur während einer Zeit reduzierten Trainingsvolumens und Frequenz. Aber gibt es Forschung, die das ebenfalls unterstützt?

Aus der Praxis in die Wissenschaft

Aber hallo gibt es die! Check diesen Link zu einem PubMed Abstract zu einer Studie aus, welche 2011 in der hoch respektierten Wissenschaftszeitschrift „Medicine and Science in Sports and Exercise“ publiziert wurde [1].

Lass mich zunächst die Arbeit der Forscher in diesem vorbildlichen Studiendesign loben: Als jemand, der selber Studien angeleitet hat, kann ich die Menge an Arbeit, die dahinter steckt, 70 Subjekte über 48 Wochen (fast 1 Jahr!) zu trainieren und eine Vielzahl an relevanten Daten über die gesamte Studienlaufzeit zu erheben, sehr gut wertschätzen.

Es gibt noch andere Studien, die das Phänomen des Detrainings erforscht haben, aber in diesem Artikel werde ich mich auf diese eine Studie beschränken, weil es zum heutigen Tag einfach die Verständlichste ist.

Phase 1

Die Forscher führten die 70 erwachsenen Männer (davon 31 Männer 60-75 Jahre alt und 39 Männer 20-35 Jahre alt) durch ein rigoroses 16-Wochen-Trainingsprogramm, durch welches sie 3mal pro Woche folgendes absolvierten:

• Beinstrecker: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Satzpausen
• Beinpresse: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Satzpausen
• Kniebeuge: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Satzpausen

Dies entspricht 27 Sätzen pro Woche, die jeweils nahe ans- oder bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden. Die Lasten wurden über den 4-Monate Zeitraum konsistent erhöht (Progressive Overload war also gegeben).

In diesen 4 Monaten:

• Erhöhte sich in den jüngeren Männern die Typ 2 Muskelquerschnittsfläche des Vastus Lateralis um 37%, die Typ 1 Muskelquerschnittsfläche um 22%, die fettfreie Masse des Oberschenkels um 5,6% und das 1RM des Beinstreckers um 38%,
• Erhöhte sich in den älteren Männern die Typ 2 Muskelquerschnittsfläche des Vastus Lateralis um 28%, die Typ 1 Muskelquerschnittsfläche um 14%, die fettfreie Masse des Oberschenkels um 4,2% und das 1RM des Beinstreckers um 36%.

Phase 2

Kommen wir nun zum coolen Teil. Nach den 16 Wochen teilten die Forscher die Subjekte auf 3 Gruppen auf:

1. Eine Detraining-Gruppe, die während der 32 folgenden Wochen überhaupt nicht trainierten (insgesamt 0 Sätze pro Woche).
2. Eine 1/3 Trainingsgruppe, die während der 32 folgenden Wochen das gleiche Programm wie zuvor, aber nur noch einmal pro Woche absolvierten (insgesamt 9 Sätze pro Woche).
3. Eine 1/9 Trainingsgruppe, die während der 32 folgenden Wochen das gleiche Programm wie zuvor, jedoch mit nur jeweils einem Satz pro Übung einmal pro Woche absolvierten (insgesamt 3 Sätze pro Woche).

Hier sind die Ergebnisse:

• Jüngere Männer der Detraining-Gruppe verloren 5,8% fettfreie Masse des Oberschenkels und 4% im 1RM des Beinstreckers.
• Ältere Männer der Detraining-Gruppe verloren 7,4% fettfreie Masse des Oberschenkels und 10,1% im 1RM des Beinstreckers.
• Jüngere Männer der 1/3-Gruppe verloren 0,2% fettfreie Masse des Oberschenkels und gewannen 9% im 1RM des Beinstreckers.
• Ältere Männer der 1/3-Gruppe verloren 2,7% fettfreie Masse des Oberschenkels und gewannen 5,9% im 1RM des Beinstreckers.
• Jüngere Männer der 1/9-Gruppe verloren 1,5% fettfreie Masse des Oberschenkels und gewannen 7,5% im 1RM des Beinstreckers.
• Ältere Männer der 1/9-Gruppe verloren 2,6% fettfreie Masse des Oberschenkels und gewannen 5,8% im 1RM des Beinstreckers.

Wie man im Graphen hierunter zusätzlich sehen kann, erhöhte sich sogar in den jüngeren Männern der 1/3-Gruppe die Muskelquerschnittsfläche (CSA für „cross-sectional area“) des Vastus Lateralis trotz einem leichten Verlust an fettfreier Masse.

In der 1/3-Gruppe erhöhte sich die Muskelquerschnittsfläche des Vastus Lateralis während der ersten 16 Wochen der Erhaltungsphase. (Bildquelle: Bickel et al, 2011)

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Konklusion und praktische Anwendung

Wie tief kann man also gehen und trotzdem Kraft und Muskulatur erhalten? Es kommt auf das physische Alter, das Trainingsalter, das Volumen und darauf an, ob das Ziel lediglich der Erhalt von Muskelmasse oder Kraft (also eine Verhinderung der Atrophie) ist.

Empfehlungen für junge Trainierende

Wenn du noch relativ jung bist bist, kannst du wahrscheinlich mit einem einzigen wöchentlichen Ganzkörpertraining, bestehend aus etwa 3 Sätzen in 5-7 Übungen das Allermeiste an Muskelmasse erhalten. Mit dieser Menge an Training wirst du sogar Kraft aufbauen, während zum Krafterhalt wesentlich weniger Volumen erforderlich wäre (wahrscheinlich etwa 1 Satz in 5-7 Übungen pro Woche…

Aber Kraft ist spezifisch, weswegen du die Übung, in der du die Kraft erhalten möchtest, auch definitiv ausüben musst). Die Sätze müssen nahe am- oder bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

Alternativ kann das Volumen verdoppelt werden, um die Sätze weiter vom Muskelversagen entfernt ausüben zu können und so die Intensität der Anstrengung zu verringern. Du könntest beispielsweise

• 3 Sätze je 8 Wiederholungen mit 140kg ausführen, wobei jeder Satz nahe am Muskelversagen wäre, oder
• 6 Sätze je 4-5 Wiederholungen mit 140kg, wobei du in jedem Satz einige Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt bleibst.

Empfehlungen für ältere Trainierende

Wenn du ein älterer Erwachsener bist, brauchst du ein wenig mehr Volumen, um die Muskelmasse zu erhalten, vielleicht alle 4-5 Tage 3 Sätze in 5-7 Übungen. Auch hier ist weniger Volumen notwendig, um die Kraft zu erhalten (wahrscheinlich pro Woche etwa 1-2 Sätze in 5-7 Übungen …

Aber Kraft ist spezifisch, weswegen du die Übung, in der du die Kraft erhalten möchtest, auch definitiv ausüben musst). Die Sätze müssen nahe am- oder bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

Alternativ kann das Volumen verdoppelt werden, um die Sätze weiter vom Muskelversagen entfernt ausüben zu können und so die Intensität der Anstrengung zu verringern. Du könntest beispielsweise

• 3 Sätze je 8 Wiederholungen mit 90kg ausführen, wobei jeder Satz nahe am Muskelversagen wäre, oder
• 6 Sätze je 4-5 Wiederholungen mit 90kg, wobei du in jedem Satz einige Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt bleibst.

Generelle Empfehlung

Was auch immer der Fall ist, höre niemals komplett auf mit dem Training. Es ist zwar hart, Muskeln und Kraft aufzubauen, aber eher einfach, diese zu erhalten. Wenn du sehr beschäftigt bist, du einen ausgedehnten Urlaub machst oder einfach das Bedürfnis nach einer Pause vom Training hast, wisse, dass du mit einem alle 5-7 Tage ausgeführten Ganzkörpertraining all deine Muskelmasse und Kraft erhalten kannst.

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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / _italo_

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Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat. Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.
Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.
Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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