Wie viele Kalorien solltest du bei einem Deload zuführen?

Wie viele Kalorien solltest du bei einem Deload zuführen?

Von Steve Hall | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |


Aaaaaargh – es ist an der Zeit für einen kleinen Deload! Du bist total im Arsch und erschöpft…

Leichtere Gewichte. Kürzere Workouts.

Aber hey: Du weißt, es muss getan werden und schlussendlich sind Deload ein fester Bestandteil eines jeden erfolgreichen Trainingsprogramms.

Doch wie steht es mit den verbrannten Kalorien? Wenn du weniger hart und sogar kürzer trainierst, als üblich … verbrennst du da nicht weniger? Könnte es nicht sein, dass dein Kaloriendefizit aufgefressen wird, sofern du dich zurzeit in einer Diät befindest? Falls ja, dann würde das Gewicht stagnieren und – noch schlimmer – sogar steigen?!

Wir sollten die Kalorien ein wenig kürzen!

Wie viele Kalorien solltest du bei einem Deload zuführen?

Was ist ein Deload?

Bevor wir eine Entscheidung treffen, sollten wir uns vorher einmal näher ansehen, was ein Deload tatsächlich ist: (Eine) Woche(n), an denen du mit verringertem Volumen und/oder verringerter Frequenz trainierst.

Oder in anderen Worten ausgedrückt: Wenn wir deloaden, dann verrichten wir weniger Arbeit bei potenziell niedrigeren Trainingsintensitäten.

Deload-Phasen können auf vielfältige Art und Weise konzipiert und unterschiedliche Methoden können zu unterschiedlichen Zeitpunkten genutzt werden, doch ihnen ist stets gemein, dass sie – im Vergleich zum regulären Training „leicht“ ausfallen. Und mit „leicht“ beziehe ich mich nicht notgedrungen auf die Last, die bewegt wird, denn die kann immer noch recht hoch ausfallen. Mit „leicht“ meine ich, dass die Workouts nicht so erschöpfend und kräftezehrend ausfallen.

Dennoch ist das Volumen der vermutlich größte Faktor, wenn es um Erschöpfung bzw. dessen Akkumulation geht, insofern sollte das Volumen sinken (4).

Wie viele Kalorien solltest du bei einem Deload zuführen?

Im Gegensatz zu einer kompletten Trainingspause, wo nicht trainiert wird, wird bei einem Deload das Trainingsvolumen und/oder die Trainingsfrequenz reduziert. Das heißt: Das Training wird fortgeführt. (Bildquelle: Fotolia / blackday)

Wieso solltest du einen Deload durchführen?

Jetzt weißt du, was ein Deload ist und jetzt gilt es nur noch zu klären, wieso man ihn durchführen sollte. Schließlich findest du ihn ja auch in den meisten populären Trainingsprogrammen, insofern muss das ja seine Bewandtnis haben.

Stell dir vor, dein Körper wäre eine Schale voll Weintrauben: Jedes Mal, wenn du trainierst, wird eine Traube aus der Schale herausgenommen, bis du irgendwann an einem Zeitpunkt ankommst, an dem sich keine Trauben mehr in der Schale befinden. Du fässt in die Schale hinein und kratzt nur am Boden herum…das ist uncool, oder? Es ist also an der Zeit, dass du dich auf den Weg zum Supermarkt machst, um deine Weintrauben-Schale neu zu befüllen.

…denn wenn du sie zu lange leer stehen lässt, wirst du SEHR hungrig werden (denn du isst ja nur Weintrauben).

Und jetzt stell dir vor, dass diese Trauben symbolisch für die Ressourcen/Kapazitäten stehen, die dir im Training zur Verfügung stehen. Jedes Mal, wenn eine Weintrauben herausgenommen wird, steigt der Grad an Erschöpfung, bis du am Ende schließlich (nach vielen Wochen des harten Trainings) sehr erschöpft bist und dir keine Ressourcen/Kapazitäten mehr für das Training bereitstehen.

Du läufst auf dem Zahnfleisch.

Du schläfst nicht mehr gut.

Alles tut weh und deine Gelenke fühlen sich nicht gut an.

Wie viele Kalorien solltest du bei einem Deload zuführen?

Du kannst nicht permanent am Limit trainieren! Wenn deine Regenerationskapazität erreicht ist und die Leistung sich abschwächt, dann hat das in der Regel mit der Akkumulation von Erschöpfung zu tun, die sich im Verlauf der Trainingswochen angesammelt hat. Wenn du nicht 1-2 Gänge runterfährst und deinem Körper die Gelegenheit zur Erholung bietest, brennst du irgendwann aus. (Muscle & Strength Pyramids)

In der Sportwissenschaft spricht man in so einem Fall von „Overreaching“, ein Punkt, an dem der Anstieg der Erschöpfung einen Anstieg der Fitness übersteigt, was dazu führt, dass eine Performance im Training sinkt (1).

Und wie du in der Grafik oben sehen kannst, steigen Fitness und Leistung initial zusammen  an, während die Erschöpfung auf dem gleichen Level verbleibt. Aber es kommt der Zeitpunkt, an dem die Performance in den Sinkflug übergeht und schlussendlich, aufgrund des Anstiegs an Erschöpfung, rapide absinkt.

Dies ist der Punkt, an dem dein Deload ins Spiel kommt; es ist eine Periode, die man nutzt, um aufzutanken, zu regenerieren, die Erschöpfung absinken zu lassen, die Performance (wieder) ansteigen zu lassen und sich auf viele weitere Wochen voller Weintrauben vorzubereiten („produktives Training“), damit du nicht ständig hungrig („übertrainiert“) bist.

Der Kalorienverbrauch während eines Deloads

Jetzt weißt du also, was ein Deload ist und wieso man ihn einlegt. In dieser Woche (oder diesen Wochen) erholt man sich und beugt Übertraining vor. Und welche Rolle spielen Kalorien in diesem Zusammenhang?

Und jetzt stelle dir die folgende Frage:

  • Würde das Absenken der Kalorien dabei helfen, die Regeneration zu beschleunigen (das ist ja der einzige Grund für einen Deload)

Die Antwort lautet: Nein.

Vielleicht weißt du ja jetzt, wieso ich mir die Mühe gemacht und erklärt habe, was ein Deload ist und welchen Sinn und Zweck eine solche Phase verfolgt, denn nun solltest du auch realisieren, was passiert, wenn du die Kalorien kürzt.

Das Absenken der Kalorien während eines Deloads wäre vergleichbar mit einer Situation, bei der du dich trittst, wenn du bereits am Boden liegst.

Aber ich trainiere weniger, also verbrenne ich auch weniger Kalorien?!

Natürlich verstehe ich, wieso das für dich ein Grund zur Sorge ist – insbesondere dann, wenn du gerade versuchst Fett abzubauen. Oder du befindest dich vielleicht in einer Aufbauphase und möchtest einen exzessiven Gewichtsanstieg tunlichst vermeiden. Aber lass mich erklären, wieso du dir darum keine Gedanken machen solltest.

Der Gesamtenergieverbrauch des Körpers („Stoffwechselrate“) ist von einer Vielzahl an Faktoren abhängig, welche du in der unteren Pyramide aufgeschlüsselt siehst:

Wie viele Kalorien solltest du bei einem Deload zuführen?

Die (Gesamt-)Stoffwechselrate setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen, darunter der basalen Stoffwechselrate (BMR), der nicht-trainingsbezogenen thermogenen Aktivität (NEAT), dem thermischen Effekt von Aktivität (TEA) und dem thermischen Effekt von Nahrung (TEF). (Bildquelle: Steve Hall & ReviveStronger.com

Wie du aus der Pyramide ersehen kannst, trägt der thermische Effekt von Aktivität (TEA), also die Menge an Kalorien, die du durch sportliche Tätigkeiten verbrennst, normalerweise recht wenig zum Gesamtkalorienverbrauch (TDEE) bei. Eine 90-minütige Ganzkörpereinheit am Eisen mit multiplen Sätzen á 10 Wiederholungen (wobei der letzte Satz bis zum Muskelversagen absolviert wird), verbrennt irgendwas zwischen 200 – 400 kcal bei durchschnittlicher Körpergröße (2).

Beispiel:

  • Normale Trainingswoche: 4 x 90 Minuten Training verbrennen 300 kcal pro Workout oder 1.200 kcal pro Woche.
  • Deload Trainingswoche: 4 x 30 Minuten Training verbrennen 100 kcal pro Workout oder 400 kcal pro Woche.

Du siehst also, dass du während eines solchen Deloads im Training rund 800 kcal weniger verbrennst. Aber natürlich müssen wir bedenken, dass wir in den restlichen 60 Minuten, die jetzt im Deload wegfallen, trotzdem Kalorien verbrennen.

In aller Regel werden wir nicht ganz so viel verbrennen, als wenn wir trainieren, doch es ist nicht so, als würdest du einen Schalter umknipsen. Es kann sehr gut sein, dass du in dieser Zeit, in der du normalerweise noch trainieren würdest, 50 – 200 kcal verbrennst (das hängt von der Körpergröße, der Körperkomposition und der Tätigkeit, die du in dieser Zeit durchführst, ab). Das Hinabsteigen von Treppen verbrennt z.B. eine vergleichbare akute Anzahl an Kalorien zum Krafttraining (3).

Hieraus wird ersichtlich, dass das Krafttraining normalerweise nicht besonders viel zum Kalorienverbrauch beiträgt, also solltest du dir darüber auch keine Sorgen machen.

Korrekte Kalorienanpassung während eines Deloads

Die Kalorien, die während eines Deloads verbrennst, verändern sich nicht auf drastische Art und Weise (verglichen mit einer normalen Trainingswoche) – es sind vielleicht eine paar hundert Kilokalorien, die weniger verbraucht werden und das ist sicherlich nicht genug, um Anlass zur Sorge zu geben.

Muss man die Kalorien also überhaupt anpassen?

Wie viele Kalorien solltest du bei einem Deload zuführen?

Während eines Deloads verbrennst du, bedingt durch das reduzierte Volumen bzw. die verringerte Frequenz auch den Kalorienverbrauch. Aber wie geht man damit in der Diät- und Aufbauphase um? Was sind hier die “Best Practices”? (Bildquelle: Fotolia / Linda Bestwick)

Kalorienanpassung während eines Deloads in einer Diät

In einer Diät nehmen wir ohnehin schon weniger Kalorien zu uns, als wir eigentlich brauchen (Kaloriendefizit), insofern ist die Regeneration bereits beeinträchtigt. In so einer Situation werden Deloads sogar NOCH WICHTIGER und das rigorose Eindampfen der Kalorien wäre folglich eine sehr schlechte Idee, da es zu folgenden Dingen führt:

  • Erhöhte Verletzungsanfälligkeit: Bedenke, dass wir im Training nicht nur unsere Muskeln belasten, sondern auch unsere Knochen, Sehnen und Bänder.
  • Eine zusätzliche Verringerung der Leistungsfähigkeit.
  • Einen vorgezogenen Deload (da du wieder schneller „am Arsch“ bist).

Am Ende des Tages führt all dies zu einem höheren Risiko für Muskelverluste und langfristig werden noch weniger Kalorien verbrannt. Und weißt du welchem Ziel das zuwider läuft? Fettabbau.

Du hast also die Kalorien während des Deloads reduziert, um die Fettverbrennung zu unterstützen, doch dies hat im Grunde genommen nur deine Fähigkeit zum Fettabbau beeinträchtigt und die Wahrscheinlichkeit für Muskelverluste erhöht. Die Kalorien sollten während eines Deloads nicht reduziert werden – tust du es doch, wird die Regeneration drunter leiden (und damit auch dein langfristiger Fortschritt).

In einer kürzlichen Diskussion, die ich mit James Krieger von Weightology.net geführt habe, sprachen wir darüber, dass man alle 4 Wochen einen Deload einlegt, wenn man eine Diät absolviert. Und in dieser vierten Woche erhöhst du die Kalorien sogar auf Erhaltungsniveau.

Das hat den Sinn und Zweck, dass der Deload als Diätpause eingesetzt wird, die zu einer noch stärkeren Reduktion der angesammelten Erschöpfung führt.

Kalorienanpassung während eines Deloads in der Aufbauphase

Und wie steht es nun mit der Kalorienanpassung bei Deloads, wenn das Ziel Muskelaufbau heißt? In der Regel befinden wir uns bei einem solchen Szenario in einem leichten Kalorienüberschuss, damit wir groß und stark werden, aber gleichzeitig möglichst definiert bleiben.

  • Reduziere die Kalorien auf Erhaltungsniveau: Während einer Deload-Woche trainierst du mit einem geringeren Volumen und verbrennst weniger Kalorien – der Wachstumsstimulus ist einfach nicht vorhanden, daher sollten die Kalorien soweit abgesenkt werden, dass eine ausgeglichene Kalorienbilanz erreicht wird.

Meine Meinung zu diesem Thema hat sich im Verlauf der Jahre gewandelt. Ich habe das Kalorienlevel beibehalten, aber nun bevorzuge ich es, die Kalorienzufuhr auf Erhaltungsniveau abzusenken. Das liegt daran, dass meine Deload- und Masseaufbau-Ansätze aggressiver geworden sind, daher reduziert sich bei mir das Volumen sehr stark im Verglich zu der Woche vor dem Deload. Die Reduktion auf Erhaltungsniveau ist in Anbetracht des vorherigen Kalorienüberschusses eine gute Idee, um Fettaufbau zu verhindern.

       

Kalorien während eines Deloads: Die Zusammenfassung

  1. Eine Deload-Woche (oder Wochen) wird durch ein reduziertes Volumen und/oder eine reduzierte Trainingsfrequenz charakterisiert.
  2. Deloads sind dazu da, um die akkumulierte Erschöpfung zu reduzieren, während die Fortschritte konserviert (erhalten) bleiben.
  3. Das Krafttraining selbst ist kein solcher Kalorienfresser, daher sollte man sich darum nicht so viele (unnötige) Gedanken machen.
  4. In einer Diät sollte die Kalorienzufuhr während eines Deloads konstant bleiben oder sogar auf Erhaltungsniveau erhöht werden.
  5. In einer Aufbauphase sollten die Kalorien während eines Deloads auf Erhaltungsniveau abgesenkt werden.

Du möchtest mehr über Trainingspausen und Deloads erfahren? Dann lies’ unseren Beitrag “Trainingspausen (Deloads & Detraining) zum Aufbau & Erhalt der Muskulatur: Solltest du sie nutzen?


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Quellen & Referenzen

(1) Pistilli, EE., et al. (2008): Incorporating one week of planned overreaching into the training program of weightlifters. In: Strength Cond Res. URL: https://www.researchgate.net/publication/232124124_Incorporating_One_Week_of_Planned_Overreaching_into_the_Training_Program_of_Weightlifters.

(2)  Ballor, DL., et al. (1988): Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. In: Am J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037.

(3) Kalkulationen basierend auf den Forschungsdaten von Medicine and Science in Sports and Exercise, The official journal of the American College of Sports Medicine.

(4) Israetel, M. / Hoffmann, J. / Smith, CW. (2015): Scientific Principles of Strength Training. Erhältlich als eBook unter: https://goo.gl/2zsraZ.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / _italo_


Über Steve Hall

Steve Hall ist ein Online Coach und der Inhaber von Revive Stronger, einem Online-Unternehmen, welches Gewichthebern und Kraftsportlern Ernährungs- und Trainingsratschläge liefert, die wissenschaftlich fundiert sind. Er hat mit hunderten Online-Klienten gearbeitet und Resultate erzielt. Zudem ist Steve ein naturaler Bodybuilder und Powerlifter.

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