Von Martin Berkhan (Leangains.com) | Benötigte Lesezeit: 18 Minuten |
„Wieso macht mich mein Frühstück eigentlich so hungrig?“ Nachdem man mir diese Frage – zum gefühlten tausendsten Mal – gestellt hat, seitdem meine Methode des Intermittent Fasting derart populär geworden ist, habe ich mich schlussendlich dazu entschlossen dem Thema ein wenig tiefer auf den Grund zu gehen und die plausiblen Mechanismen hinter dem Phänomen ans Tageslicht zu bringen. Und das Ergebnis dieser Nachforschungen möchte ich heute mit dir teilen.
Sei gewarnt: Dieser Artikel ist alles andere als kurz, aber dafür hoffentlich um ein Vielfaches interessant genug, um deine Aufmerksamkeit auf diesen Zeilen zu bannen und dich ausreichend genug zu informieren, so dass du nach dem Lesen einige Dinge für dich daraus mitnehmen kannst.
Artikelinhalte
Wieso macht mich das Frühstücken hungrig?
Wie bereits erwähnt hat es seinen Grund, wieso diese Frage meine eigene Neugier geweckt hat. Der Effekt ist derart markant und offensichtlich, dass es nicht einfach nur an der Auswahl der Lebensmittel hätte liegen können. In Fragebögen merkten viele Klienten an, dass sie das Essen in den frühen Morgenstunden um die Mittagszeit sehr hungrig mache – und das oftmals schon sogar eine Stunde nach dem eigentlichen Frühstück.
Das Frühstück vieler Intermittent Fasting Anhänger: Schwarz und ungezuckert. (Bildquelle: Pixabay.com / MK Digital Art ; CC Lizenz)
Anekdoten dieser Art tauchten darüber hinaus auf Facebook, in Emails und alltäglichen Konversationen immer wieder auf, so dass man dies nicht länger nur durch puren Zufall – oder einfach nur durch ein lapidares Schulterzucken – damit erklären konnte, dass einfach jeder ein ungesundes Frühstück zu sich nehmen würde.
Diejenigen zogen sich keine Fruit Loops, abgerundet mit einem Erdnussbutter-Sandwich, rein – nur um es dann mit einen großen Glas Orangensaft runterzuspülen. (Du weißt schon…das Frühstück des typischen Durchschnittsbürgers, welches garantiert jedermann innerhalb kürzester Zeit wieder hungrig machen würde…).
Nein, diese Jungs und Mädels ernährten sich mit dem allseits bekannten Fitnessfleiß mit Produkten, zu denen vermutlich jeder von uns zu irgendeinem Zeitpunkt des Tages greifen würde, sprich: Haferflocken, Milchprodukte, Eier usw. Es handelte sich als sehr oft (…aber zugegebenermaßen weniger oft, seit die Paleo-Ernährung in unseren Breitengraden an Popularität zugenommen hat), um eine Mahlzeit mit moderatem bis hohem Kohlenhydrat- und Proteinanteil, wenig Fett und mit einer ordentlichen Portion an Ballaststoffen.
Du kannst natürlich den ganzen Tag damit verbringen, dich darüber zu streiten, wie gesund Vollkorngetreide und Milchprodukte sind, aber es bleibt die Tatsache, dass diese Lebensmittel nicht allein für sich erklären könnten, wieso die Einnahme eines Frühstücks das Hungersignal in einigen Menschen derart stark aktiviert. Du glaubst mir nicht?
Dann gib doch mal bei Google die Wordkonstellationen „Mach Frühstück hungrig“, „Hungrig nach dem Frühstück“ oder „Frühstück macht mich hungrig“ ein – du wirst auf zahlreiche Artikel, Forenbeiträge und Co. von Leuten stoßen, die genau dieses Problem haben.
Das Intermittent Fasting ist garantiert nichts für jedermann, aber wenn du in einer Diät auch lieber größere Portionen essen willst und morgens eigentlich keinen Hunger hast, kannst du das Frühstück (und seine Kalorien) ja auch mal dezent ausfallen lassen. (Bildquelle: Patryk Dziejma ; CC Lizenz)
Mich selbst zähle ich im Übrigen auch zu der obigen Gruppe dazu: Das Auslassen des Frühstücks war die beste einzelne Verbesserung in meiner Ernährung, die mich damals (im Jahr 2006) auf den Pfad des Intermittent Fastings gebracht hat, den ich seit diesem Moment beschreite. Für mich und zahlreiche andere Leangains-Nutzer, stellte das Frühstück nur einen weiteren unnötigen Umstand dar, während das Auslassen desselbigen die Welt fundamental verändert hat. Im Vergleich zu damals wurde der Abnehmprozess und das Diäthalten zu einem Spaziergang im Park. (Vom Halten des Status Quo mal ganz zu schweigen: Kein lästiges Stundenzählen bis zum Abend und sich den ganzen Tag so fühlen, wie auf einer krassen Diät – unabhängig davon, ob man gerade wirklich (Fett) abnehmen, halten oder sogar (Muskeln) aufbauen wollte).
Bei mir und vielen anderen hält das Auslassen des Frühstücks den Hunger auf magische Art und Weise besser fern, als wenn man morgens ausgiebig frühstücken würde – ist das nicht paradox? Für mich ist das eine sehr interessante Angelegenheit, weil es verdammt nochmal sehr ungewöhnlich ist. Wieso kommen manche Menschen besser zurecht, wenn sie das Frühstück links liegen lassen? Wie kann man unter diesen spezifischen Bedingungen mit null Kalorien besser dran sein, als mit ein paar hundert mehr? Es macht einfach keinen wirklichen Sinn.
Also machte ich mich auf die Suche, um die Antwort auf diese Frage zu finden – und schlussendlich bin ich bei einer zufriedenstellenden Hypothese angelangt, welche den Mechanismus hinter dem mysteriösen Post-Frühstück Hunger, den so viele von uns hautnah erleben, erklärt.
Nur zur Info: Der originäre Artikel umfasste mehr als 12.000 Wörter und war in einem ungeheuren prätentiösen akademischen Tonfall geschrieben, der hier und da in Gebiete vordrang, die nur am Rande etwas mit dem eigentlichen Kernthema zu tun hatten. Es war jedenfalls zu viel für die Aufmerksamkeitsspanne und zusätzlich noch viel zu technisch. Deswegen habe ich mich daran gesetzt und das Ganze noch einmal in einer Sprache umgeschrieben, mit der ich das alles auch meiner Freundin, einem Kumpel oder meinem unsichtbaren Freund erklären würde. Einige Sachverhalte sind stark vereinfacht aus meiner Perspektive dargestellt. Für den Laien dürfte das noch immer sehr komplex sein und für den Experten (hoffentlich) gehaltvoll genug, um ihn zufriedenzustellen.
Viel Spaß beim Lesen!
*Im Bezug auf das Frühstück werde ich mich im Folgenden auf eine traditionelle Mahlzeit, d.h. dem unmittelbaren Essen nach dem Aufstehen, beziehen. Es geht hier nicht um den originären Begriff des Frühstücks, der die erste Mahlzeit nach einer nächtlichen Fastenperiode beschreibt.
Eine Definition: Der Post-Frühstücks Hunger (PSH)
Bei dem Versuch das Phänomen des „Post-Frühstück Hungers“ (PSH) zu definieren, handelt es sich um eine vergebene Mühe. Entweder du weißt instinktiv was ich meine, weil du es selbst irgendwoher kennst oder du wirst dich fragen wovon zum Geier ich hier eigentlich rede – ganz einfach deshalb, weil du damit keine Probleme hast. Ich denke diejenigen, die voller Aufmerksamkeit diesen Artikel hier lesen oder selbst Intermittent Fasting praktizieren, fallen in die erste Kategorie. Deswegen erspare ich dir und mir einen akademischen Diskurs mit dem Versuch der Definition, abseits der Dinge, die ich bereits gesagt habe.
Einfach ausgedrückt: Einige Menschen werden hungrig (sehr hungrig!) und/oder bekommen Heißhunger unterschiedlicher Stärke nachdem sie ein Frühstück zu sich genommen haben.
In der wissenschaftlichen Literatur machen Wissenschaftler, welche sich auf die Forschung hinsichtlich Appetit spezialisiert haben, eine Unterscheidung zwischen den vorhin erwähnten Begriffen (z.B. Hunger, Gelüse/Heißhunger). Doch da der PSH in einer subjektiven Erfahrung meiner Klienten und diversen Forenbeiträgen (ohne mein explizites Zutun) zur Sprache gekommen ist, vermute ich ganz einfach, dass sich viele auf ein- und dasselbe Phänomen beziehen, wenn sie davon reden, dass sie mit einem Mal Essgelüste oder ein Hungergefühl verspüren. Für mich persönlich drückt sich das Ganze wie der klassische Hunger aus.
PSH setzt irgendwo zwischen Morgen und Mittag, oftmals 30 Minuten bis 2 Stunde nach dem Frühstück ein und er manifestiert sich auch nicht in irgendwelchen anderen Symptomen (außer eben spürbarem Hunger). Einige Leute haben jedoch etwas von Verwirrung und einer mangelnden Fähigkeit zur Konzentration bei Aufgaben, die eine hohe Aufmerksamkeit erfordern, erwähnt, die sich zum PSH hinzugesellt.
Ein sehr wichtiger Punkt bei der Sache ist die Tatsache, dass eine identische Mahlzeit nicht zum gleichen frühen/verstärkten Hungergefühl führt, wenn sie später am Tag verzehrt wird. Daher kann PSH auch nicht einfach durch die Auswahl der Lebensmittel erklärt werden. Es ist auf individuelle Faktoren – und ihre Interaktion – mit dem Zeitpunkt des Essens auf das hormonelle Profil und den Stoffwechsel zurückzuführen.
Ceralien werden dich sehr bald wieder hungrig machen, doch der wichtigere Punkt ist, dass der Post-Frühstück Hunger unabhängig von der Wahl der Lebensmittel ist. Das heißt: PSH kann nicht einfach auf die Tatsache zurückgeführt werden, dass sich manche Menschen morgens anders ernähren als abends. (Bildquelle: Pixabay.com / JESHOOTS.com ; CC Lizenz)
Eine Kurzeinführung zu Cortisol, dem Stresshormon
Cortisol ist der eigentliche Übeltäter hinter dem Phänomen des PSH. Vermutlich assoziierst du Cortisol eher mit Stress und Muskelkatabolismus – und damit instinktiv mit „schlecht“ und „zu vermeiden.“ Das ist aber nur teilweise korrekt, und zum größten Teil fehlgeleitet.
Da der Ausdruck „teilweise korrekt“ die Ursache für zahlreiche Ernährungsmythen da draußen ist, ist er ebenso nutzlos. Personen, die behaupten, dass der Verzehr von 6 Mahlzeiten am Tag den Metabolismus beschleunigt und das Fasten (Nahrungsabstinenz) den Körper in den Hungerstoffwechsel katapultiert, sind auch nur „teilweise korrekt“ – aber zum größten Teil erzählen sie Unsinn.
Der Kontext ist oftmals ein kritischer Aspekt – und das trifft umso mehr im Fall Cortisol zu. Deswegen gebe ich dir eine kurze und knappe Einführung zu diesem sehr komplexen und facettenreichen Hormon. Es gibt in Sachen Stress vermutlich genauso viele Definitionen, wie es Mythen bezüglich Cortisol gibt, doch im Hinblick auf darauf erscheint mir die Folgende als die minimalistischte Perspektive:
„[Stress kann definiert werden als eine Herausforderung an die Homöostase eines Individuums, welche eine adaptive Reaktion desselbigen Individuums erfordert.“] – (8)
Cortisol wird als Reaktion auf einen Stressor ausgeschüttet, um eine effiziente Reaktion auf diesen Stressor herbeizuführen – unabhängig davon, ob es sich bei diesem Stressor nun um einen „Balls-to-Walls“-Satz mit 20er Kniebeugen handelt oder eine Deadline für einen Artikel betrifft, der zu einem bestimmten Zeitpunkt fertiggeschrieben sein muss. Die Aufgabe von Cortisol in derartigen Situationen besteht darin, dich zu pushen und nicht darin, dich zu zerstören (Egal ob der Stressor in dem Fall physisch (z.B. Training, Verletzung, Kälte) oder psychologisch (z.B. komplexe und geistig herausfordernde Aufgaben) in Erscheinung tritt (oder sogar beides!)).
Nebenbei bemerkt: Beantwortet dies eventuell die Fragen jener, die mich gefragt haben, was ich denn von Cortisol-Blockern als Pre-Workout Ergänzung halte? Nein? Okay, dann wünsche ich dir schon mal viel Glück bei deinen Kniebeugen, mein Freund…
Im Falle einer kognitiven Herausforderung können wir uns dank Cortisol schneller an Fakten (und in einem größeren Detail) erinnern, als es andererseits möglich wäre. Wir können den Fokus wahren, aufmerksam bleiben und die ganze Nacht vor dem Computer durchmachen, wenn es erforderlich ist. Cortisol erhöht die sensorische Wahrnehmung, Gedächtnisleistung und Wachheit.
Das meiste, was du oben gelesen hast, wird auch von Robert Sapolsky in seinem exzellenten Buch „Why Zebra’s Don’t Get Ulcer“ (Zu Deutsch: Wieso Zebras keine Geschwüre kriegen“) erklärt. Hierin wird auch erläutert, wann es zu viel des Guten ist und Cortisol zum „bad guy“ wird. In der Kürze: Die langfristige Einwirkung eines Stressors kann zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel führen, der sehr viele schlechte Dinge mit uns anstellen kann. Es gibt für alles einen richtigen Zeitpunkt und Ort – auch für das Stresshormon Cortisol, aber im heutigen Zeitalter verschwimmt die Linie zwischen Arbeit (Stress) und Freizeit (Erholung) nur allzu oft.
Bei konstanten selbstauferlegten Forderungen an sich selbst und niemals endenden Verpflichtungen, gekoppelt an eine schier endlose Möglichkeit zu arbeiten (im Büro, im Home-Office), haben die meisten Stressoren heutzutage einen psychologischen Charakter und was noch gefährlicher ist: Sie sind immer bereitwillig da, wenn du sie hereinlässt.
Im Kontrast dazu waren die meisten Stressoren aus vergangenen Tagen eher periodisch und physischen Ursprungs. Zugegeben: Sie waren gefährlicher (und sogar lebensgefährlich), aber zumindest gab es einen klaren Anfang und ein klares Ende. Und das erklärt auch den Titel von Sapolskys Buch, welches ich gar nicht stark genug empfehlen kann, wenn du des Englischen mächtig bist. Wenn du mehr über Cortisol und seine Wirkung wissen willst, kannst du mit der Bettlektüre nichts falsch machen.
Was Sapolsky allerdings nicht ausführlich genug behandelt, ist die Cortisolreaktion unmittelbar nach dem Erwachen sowie die akute Wirkung des Hormons auf die Insulinausschüttung.
Die Cortisolreaktion nach dem Erwachen („Cortisol Awakening Response“)
Die meisten Menschen begreifen das Konzept hinter Training und seiner Wirkung als Stressor – eine „Herausforderung an die Homöostase“ – welche eine adaptive Reaktion (Cortisol) erfordert. Aber nur sehr wenige Personen denken dabei an das morgendliche Aufwachen und aus dem Bett aufstehen als ein stresserfülltes Ereignis (Naja – du weißt was ich meine). Du musst das aus einer anderen Perspektive sehen: Das Aufwachen und sich erheben stellt eine sehr große homöostatische Herausforderung dar (wenn du bei Stress in solchen Begriffen denkst)
Die Cortisol Awakening Response (CAR) in Aktion: Bild A zeigt den Cortisolspiegel (in nmol/L) direkt nach dem Aufstehen. Bild B zeigt die Cortisolkonzentration 30 Minuten später, während Bild C die Werte in der Nacht aufzeigt. Interessant sind auch die individuellen Varianzen bei Bild B, wo bei einigen wenigen Teilnehmern der Cortisolspiegel auf einen Wert von über 50 nmol/L klettert. Da sage noch einer “Aufstehen ist nicht stressig”. (Werte basierend auf Messungen von 133 Probanden, davon 59 Männer & 74 Frauen) (Bildquelle: Shin et al. (2011))
Der Übergang zwischen einem passiven Schlafzustand zu einem aktiven Wachzustand steht in ungefährer Beziehung, wie ein lockerer Spaziergang im Park zu einem All-Out Sprint auf der Rennbahn. In der Endokrinologie (Forschung über die Wirkung von Hormonen) gibt es für dieses Ereignis, welches dich zum Aufwachen bringt, eine konkrete (leider nur im Englischen vorhandene) Bezeichnung: Cortisol Awakening Response (CAR). Darüber gibt es sogar eine ganze Menge an Literatur:
„[Das Aufwachen stimuliert die ACTH Sekretion in der Hypophyse, die wiederum die Sekretion von Cortisol in den Nebennieren stimuliert. Die rapide Erhöhung und Spitzenkonzentration des Cortisolspiegels nach dem Aufwachen wird als Cortisolreaktion nach dem Erwachen (Cortisol Awakening Response – CAR) bezeichnet. Obwohl angenommen wird, dass die CAR einen distinkten Teil des täglichen Cortisol-Rhythmus darstellt, repräsentieren die CAR und der tägliche Cortisol-Rhythmus in Wahrheit zwei separate andrenokortikale Aktivitäten.“] – (9)
Wenn sich der Körper langsam darauf vorbereitet den Tag zu beginnen, fängt der Cortisolspiegel in der zweiten Hälfte der Nacht an zu klettern. Kurz bevor du die Augen aufmachst, bricht er beinahe noch nach oben hin aus, doch sobald du anfängst, dich aus dem Bett Richtung Badezimmer zu kämpfen, steigt der Cortisolspiegel weiter an. Das Hormon erreicht seine Spitzenkonzentration zirka 30-45 Minuten später – gerade dann, wenn es bei vielen Zeit zum Frühstücken ist.
An dieser Stelle haben wir einen Schlüsselpunkt der Hypothese hinter dem PFH erreicht, da das präzise Timing der Spitzencortisolkonzentration (CAR) und der Verzehr des Frühstücks einige sehr interessante Auswirkungen auf die Insulinsekretion haben.
Die Cortisol Awakening Response (CAR) & Insulin Sekretion
Du hast also bereits geduscht, dich für den Tag entsprechend angezogen und all das erledigt, was du ansonsten auch am Morgen erledigst, nachdem du aufgestanden bist. Und nun setzt du dich an den Frühstückstisch und willst dich stärken, bevor der Arbeits- oder Schultag losgeht. Ich würde schätzen, dass mittlerweile 30-45 Minuten vergangen sind, seitdem du aus dem Bett gestiegen bist (so wie es bei einem Großteil der Menschen der Fall ist).
Aufstehen, Zähne putzen, Duschen, anziehen – bis dahin vergehen 30-40 Minuten. Und wenn es dann an den Frühstückstisch geht, dann… (Bildquelle: Flickr / Umberto Rotundo ; CC Lizenz)
Während du dich also an den Esstisch begibst, erreicht dein Cortisolspiegel seinen Tageszenit – was ungefähr 20-30 nmol/l entsprechen dürfte. Werfen wir im Vergleich dazu einen Blick auf die niedrigsten Werte innerhalb der zirkadianen Rhythmik, welche zwischen den Abendstunden und Mitternacht auftreten und bei 2-5 nmol/l liegen. Selbstverständlich könnte der Cortisolwert zu diesem Zeitpunkt auch höher ausfallen – das hängt im Wesentlich vom Grad des Stress ab, dem du ausgesetzt bist.
„[Die frühe Insulinreaktion auf eine Mahlzeit fällt am Morgen höher aus, als am Nachmittag und dieser Fakt kann nur zum Teil durch eine moderate Erhöhung der Sekretion von Inkretins erklärt werden. Rapide nicht-genomische Effekte höherer Cortisolspiegel am Morgen könnten zumindest teilweise für diesen Fund verantwortlich sein.“] – (12)
Der Punkt ist jener, dass der zirkadianische Cortisol Peak mit dem Frühstück zusammenfällt. Und dies ist der einzige Zeitpunkt des Tages, an dem Cortisol hoch genug ansteigt, um eine akute und nachhaltige Wirkung bei der durch eine Mahlzeit herbeigeführte Insulinsekretion auszulösen.
Und falls die vage für all die Endokrinologie-Enthusiasten und all jene, die mit Cortisol vertraut sind, klingt, dann erlaube mir eine kurze Erläuterung in einer Sprache zu geben, die du zu schätzen wissen wirst: Was ich gemeint habe, ist, dass beim CAR Peak das Cortisol hoch genug ansteigt, um Glucocortikoid-Rezeptoren zu agonisieren. Dies verändert die nicht-genomische Interaktion zwischen Cortisol und der Aktion von Insulin von bändigend, wie zu anderen Tageszeitpunkten aufgrund der mineralcortikoiden Bindungsdominanz, hin zu einer nicht-genomischen stimulierenden – oder synergistischen, wenn du so willst – Effekt (12)(4).
Wenn der letzte Abschnitt in deinen Augen nicht viel Sinn ergibt, dann weißt du, wieso ich den kompletten Artikel neu schreiben musste, um ihn zu vereinfachen. Die kurzzeitige* Cortisol-Exposition verstärkt die Insulinausschüttung – und das ist der Schlüsselpunkt des Ganzen.
*Konträr dazu bewirkt die langfristige Exposition den gegenteiligen Effekt
Otto Normal isst sein Frühstück
Was passiert also, sobald du anfängst zu essen? Schlimme Sachen? Nein, nicht unbedingt, da dies auch von vielen anderen Variablen in der Gleichung abhängt – dazu gleich noch mehr.
Der hohe Cortisolspiegel am Morgen potenziert die Insulinausschüttung. Das ist bei Menschen mit einer eher schlechten Insulinsensitivität (“Otto Normal”) noch gar nicht so schlimm… (Bildquelle: Wikimedia.org / U.S. National Archives & Records Administration ; CC Lizenz)
Jetzt kommt Otto Normal in Spiel, der so durchschnittlich ist, wie man es nur sein kann (mit all den damit verbundenen Implikationen), das heißt: Übergewichtig, mit geringer Insulinsensitivität, außer Form (im Hinblick auf unseren Standard – aber eben durchschnittlich, gemessen am heutigen Standard des modernen Mannes, wie er in der wissenschaftlichen Welt charakterisiert wird).
Otto setzt sich also an den Frühstückstisch und dank des Einflusses von Cortisol reagiert die Bauchspeicheldrüse mit einer rapiden und hohen Insulinausschüttung. Dies sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel schneller absinkt, als zu anderen Zeitpunkten des Tages (was in diesem Kontext zu einem gewünschten Effekt beiträgt).
Obwohl der durch die Essensaufnahme ansteigende Insulinspiegel seinen Zenit schneller erreicht (und auch höher klettert, weil die Mahlzeit mit dem zirkadianen Cortisol-Hoch zusammenfällt), sollte der Netto-Effekt der Insulinsekretion und des Blutzuckers im Durchschnitt während der post-prandialen Periode nach dem Frühstück niedriger ausfallen, als zu einem späteren Zeitpunkt des Tages (wenn das Cortisol weniger hoch ist).
In diesem Szenario dürfte die träge Bauchspeicheldrüse eines Otto Normal von einer erhöhten Insulinausschüttung am Morgen sogar profitieren. Aber hierbei handelt es sich eben um Otto – was ist aber, wenn es sich bei der Person um einen fitten Athleten handelt?
…hier wird es erst so richtig interessant.
Insulinsensitivität und Insulinresistenz: Eine kurze Einführung
In diesem Zusammenhang kam mir etwas ganz Bestimmtes immer ein wenig merkwürdig und viel zu normal vor, als dass die Beobachtung nur ein einfacher Zufall hätte sein können.
Als ich damals in meine Diät gestartet bin, schlug ich mich mit einer hohen Mahlzeitenfrequenz und einem typischen „Haferflocken-Porridge“-Frühstück recht gut. Ich war noch sehr fett und wog etwa 102 kg – verlor aber mit diesem Ansatz knapp 18 kg.
…kann allerdings bei fitten, aktiven und insulinsensitiven Menschen überbordend wirken. Die Folge? Ein zu schnell abfallender Blutzuckerspiegel, der Hunger zur Folge hat. (Bildquelle: Wikimedia.org / Stephanie Rubi ; CC Lizenz)
Klar, auch ich habe damals sehr viele dieser typischen Anfängerfehler, insbesondere im Bereich Cardiotraining (zu viel…), gemacht – und in der Folge musste ich daher auch die Konsequenzen dafür tragen. Ich hatte meine Rückschläge, wie jeder andere auch, aber ich habe es schließlich durchgezogen. Über meine persönliche Reise habe ich bereits einige Jahre zuvor geschrieben und es gibt auch einige Fotos aus diesen Tagen, die meine Gesamtentwicklung sehr gut aufzeigen.
Jedenfalls stellte es sich erst später heraus – im Bezug auf die „Leanness“ – dass das Frühstück zu einem echten Problem wurde. Zuerst einmal habe ich stets gedacht, dass diese Mahlzeit eine unnötige Kalorienaufnahme während einer Diät gewesen ist, die das täglich zur Verfügung stehende Kontingent an Tageskalorien nur unnötig schmälerte. Ich war morgens nie hungrig, aber dafür umso mehr in den späten Nachmittagsstunden.
Hätte ich nur damals schon gewusst, was ich heute weiß, dann hätte ich das Frühstück einfach ausfallen lassen – klar! Aber zur damaligen Zeit sang einjeder wahre Loblieder auf das Frühstück, so dass man sich nicht wirklich getraut hat diese goldene Regel des Fitness-Games zu brechen.
Zum zweiten sah es so aus, als ob der Effekt des Post-Frühstücks-Hunger sich in der Amplitude und Frequenz für jedes Kilogramm Körperfett, welches ich bis zu einem bestimmten Zeitpunkt verloren habe, verstärkte. Ab einem bestimmten Moment wurde es nahezu überwältigend – und hier begann der elende Teufelskreislauf hinsichtlich Fortschritt und Progression erst so richtig. Das Ganze ging schließlich so lange, bis ich mich dazu entschloss meine eigenen Nachforschungen anzustellen und nicht länger den Bullshit hinzunehmen, der mir von selbsternannten Fitness-Gurus vom Journal of Broscience auf dem Silbertablett serviert wurde. Und der Rest ist Geschichte.
Wie dem auch sei: Lass mich den Laborkittel wieder anziehen und dir erklären, wie das alles aufeinander passt. Mittlerweile haben wir den zweiten Schlüsselpunkt der Hypothese hinter dem Post-Frühstücks-Hunger erreicht. Der erste Schlüsselpunkt ist, wie du noch sicherlich weißt, dass der CAR und sein Peak mit dem Frühstück zusammenfällt.
Der zweite Schlüsselpunkt ist die Insulinsensitivität. Was passiert, wenn eine insulinsensitive Person etwas isst? Kurz gesagt signalisiert der ansteigende Blutzucker der Bauchspeicheldrüse, dass Insulin benötigt wird. Die Bauchspeicheldrüse reagiert mit Insulin. Das Insulin transportiert den Blutzucker (Glukose) dorthin, wo er benötigt wird (z.B. Leber und Muskeln). Dies wiederum senkt den Blutzuckerspiegel und verhindert, dass sich zu viel davon im Blut anstaut.
Langfristig und permanent erhöhte Blutzuckerwerte verschlechtern die Insulinsensitivität bei hyperkalorischer Ernährung. Die Folge? Diabetes Typ 2 – Zuckerkrankheit. (Bildquelle: Pixabay.com / TesaPhotography ; CC Lizenz)
Hohe Blutzuckerspiegel über längere Zeitpunkte (wie sie z.B. bei unbehandelten Diabetes Typ 2, Insulinresistenz oder einer eingeschränkten Insulinsensitivität auftreten), kann zu einer ganzen Menge an negativen Folgeeffekten führen – deswegen liegt es in unserem Interesse den Blutzuckerspiegel auf ein gesundes Basisniveau so schnell wie möglich zu reduzieren. Aus diesem Grund ist eine hohe Insulinsensitivität etwas Gutes.
Wenn dein Körper insulinsensitiv ist, reagiert die Bauchspeicheldrüse sehr schnell mit einem hohen Insulinausstoß, sobald Glukose im System auftaucht. Die Konzentration sinkt dann, wenn das Hormon nicht mehr benötigt wird. Ein scharfer Anstieg mit einem schnellen Abstieg. Das Endresultat ist ein niedrigerer Blutzucker- und Insulinspiegel in der post-prandialen Phase.
Im Gegensatz dazu sorgt eine Insulinresistenz für eine träge Reaktion mit kleinen Insulinschüben und einem langsamen Absinken. Das Endresultat ist ein höherer Blutzucker- und Insulinspiegel in der post-prandialen Phase.
Stell dir hierzu einfach einen Graphen vor, der die Insulinsekretion in der post-prandialen Periode dokumentiert. Die Zeit wird auf der X-Achse abgebildet und der Insulinspiegel auf der Y-Achse. Mal dir nun aus, wie das Muster bei einer insulinsensitiven Person aussehen würde – nämlich mit einem raschen Anstieg samt Peak, während das Ganze bei einer insulinresistenten Person eher hügelig anmutet. So in etwa kannst du dir das vorstellen.
Ein sehr wichtiger Punkt aus dem obigen Szenario ist, dass der Insulinspiegel einen höheren Maximalwert bei gegebener Insulinsensitivität erreicht.
Insulin und Blutzuckerregulation
Erinnere dich daran, dass Cortisol die Insulinsekretion erhöht. Wenn du einen hohen Cortisolspiegel hast (z.B. wie beim CAR Peak) und etwas isst, dann bekommt die Insulinausschüttung einen merklichen Boost. Die Bauchspeicheldrüse reagiert schneller und stärker.
Doch der fitte Athlet verfügt bereits über eine solide Insulinreaktion, da er ja bereits insulinsensitiv ist. Füge jetzt noch den Insulin-boostenden Effekt der Cortisol Awakening Response (CAR) hinzu und was bekommst du dann? Theoretisch einen sehr sehr starken und scharfen Anstieg des Insulins. Und was ist die Konsequenz des Ganzen?
Lass mich das noch ein wenig anders formulieren: Was passiert, wenn du zu viel Insulin (relativ zum Bedarf) direkt injezierst? Wenn du es zu stark übertreibst, dann riskierst du eine lebensbedrohliche Hypoglykämie, deren Folge-Wirkung ein extremer Hunger, Verwirrung, Überlkeit, Koma, Hirnschäden und Tod die Folge sind – genau in dieser Reihenfolge.
Aufgrund der CAR sorgt ein kohlenhydrat- und proteinreiches Frühstück für eine extreme Insulinausschüttung am Morgen (“breakfast”) – eine Dimension, die allerhöchstens noch durch den Konsum von reinem Haushaltszucker getoppt werden könnte. Du wunderst dich, wieso du kurz nach dem Frühstück wieder hungrig wirst? Hier hast du deine Antwort. (Bildquelle: Wikimedia.org / Jakob Suckale & Michele Solimena ; CC Lizenz)
Während das obige Szenario eine ernstzunehmende Gefahr für Diabetiker darstellt, sieht es für gesunde Personen schon anders aus. Wir haben ein extrem effizientes regulatorisches System entwickelt, welches verhindert, dass der Blutzuckerspiegel zu tief abfällt. Ich rede hier von einem Blutzuckerwert, der in der Lage ist die Körperfunktionen und Kognition negativ beeinflussen und die Chance zum Überleben zu reduzieren.
In der Tat: Die Regulation des Blutzuckers verfügt über ein sehr sicheres System mit redundanten Mechanismen, die in der Lage sind den Glukoseoutput an den Bedarf anzupassen, sofern eines der Systeme ausfällt. Glukagon, Epinephrin (Adrenalin), Cortisol und Wachstumshormon sind unterschiedliche Hormone, die miteinander kooperieren und die Rolle des jeweils anderen übernehmen können, sofern eines davon seine Arbeit nicht richtig durchführen kann.
Aber dieses System ist nicht darauf vorbereitet mit einem Blutzuckerwert umzugehen, der gerade so niedrig genug ist, um Hunger ohne ernsthafte Nebenwirkungen auszulösen. Tatsächlich ist es sogar so, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel als Hungersignal der Fokus früherer Theorien der Appetit-Regulation gewesen ist.
Wieso macht das Frühstück einen fitten Sportler hungrig?
In der glukostatischen Theorie hat Jean Mayer in den 1950er Jahren vermutet, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel als primäres Hunger auslösendes Signal diente, welches uns dazu anregen sollte zu essen (7). Spätere Untersuchungen haben uns gelehrt, dass die Appetit-Regulation wesentlich komplizierter war, als das – aber darin gibt es eine klare Rolle für den Blutzuckerwert in der Gesamtgleichung.
Frühstück oder nicht: Das hängt davon ab, wie du mit der gegebenen Situation zurecht kommst. In einer Diät könnte das permanente Hungergefühl allerdings lästig werden. (Bildquelle: JESHOOTS.com ; CC Lizenz)
Aufbauen auf Mayers Theorie, entwickelte Campfield eine weitaus komplexere und verfeinerte Theorie, bei der er – kurz und bündig zusammengefasst – vermutet hat, dass der fallende Blutzuckerspiegel als ein Hungersignal dienen könnte (2). Diese Theorie fand auch anderweitig anklang, so dass man davon ausging, dass die Geschwindigkeit, mit der der Blutzuckerwert abfällt, als eine Art von Alarmsignal dienen könnte, während die Reduktion unmittelbar nach einer Mahlzeit (post-prandial) als erwünscht betrachtet werden könnte. Ein zu rascher Abfall könnte als Gefahr interpretiert werden, welche das Hunger-Signal triggert.
Wenn unser insulinsensitive Sportler also genau beim Peak der CAR frühstückt, wird eine ganze Menge Insulin mit der Mahlzeit ausgeschüttet. Das Resultat ist ein rasant absinkender Blutzuckerspiegel.
Und nun betrachten wir die Mahlzeit selbst. Wie sieht das typische, fitness-gerechte Frühstück eigentlich aus? Es liegt die Vermutung nahe, dass dieses Frühstück relativ protein- und kohlenhydratreich, aber fettarm ist. Diese Konstellation trägt – unabhängig voneinander – noch weiter zu einer erhöhten Insulinausschüttung bei.
Als Konsequenz zeigt der Hunger nur kurz nach der Mahlzeit sein hässliches Gesicht – entweder infolge des abfallenden Blutzuckerspiegels auf ein zu niedriges Niveau oder weil er zu schnell innerhalb eines engen Zeitfensters sinkt.
Zusammenfassend
Und das, mein Freund, ist die Erklärung dafür, wieso du nach dem Frühstück so schnell wieder hungrig wirst. Wenn du ein wenig darüber nachdenkst, dann passt das ganz gut in meine persönliche Erfahrung, meine Beobachtungen und all die vielen Anekdoten, über die ich in all den Jahren gestolpert bin, gut rein.
PSH – nicht jeder kennt ihn, aber die, die es tun, wissen jetzt zumindest welche physiologischen Prozesse zu dem stärkeren Hungergefühl führen, sobald man morgens was zu sich genommen hat. (Bildquelle: Wikimedia.org / Mattia Luigi Nappi ; CC Lizenz)
Der Post-Frühstücks-Hunger ist ein Phänomen, welches relativ häufig (und spürbarer) in recht schlanken Individuen auftritt. Ich würde vermuten, dass es ab dem Bereich von 12-14 % (Körperfettanteil) deutlich wird. Je näher man dem einstelligen Körperfettanteil-Bereich kommst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass dieses Phänomen zu einem echten Hindernis für manche wird.
Je schlanker du bist, desto insulinsensitiver wird dein Körper. Langsam aber stetig wirst du nach dem Frühstück immer hungriger und fragst sich (zu Recht), wieso du bereits 1-2 Stunden nach einem reichhaltigen Mahl am verhungern bist.
Es ist schon irgendwie komisch, dass die Blutzuckerregulation weitaus besser im gefasteten Zustand funktioniert (im Vergleich zu dem Szenario mit Frühstück). Aber es ist gleichzeitig auch verständlich, wenn du bedenkst, dass sich der Körper im gefasteten Zustand in einer Balance zwischen Input und Output befindet (was bei dieser Analogie Glukose und Insulin entsprechen würde). Der Glukose-Zustrom ins Blut ist gering und wird bereits mit einem niedrigen Insulinspiegel bei einer insulinsensitivien Person in Schach gehalten.
Kommt nun das Frühstück hinzu, dann verändert sich der Insulin-Output disproportional zum Input (Frühstück) – und das alles aufgrund von Cortisol. Diese Situation wäre unter anderen Bedingungen nicht zu Stande gekommen (z.B. bei einer identischen Mahlzeit zu einem späteren Zeitpunkt des Tages, nämlich bei einem niedrigen Cortisolspiegel oder einer Person mit niedriger Insulinsensitivität).
All das wirft interessante Fragen bezüglich der Rolle der Cortisol-Insulin-Verbindung auf – oder wie ich es formulieren würde: Hinsichtlich der Rolle des Frühstücks und der Adaption (oder der Abstinenz derselben) in der menschlichen Evolution und ihrer Konsequenz für den modernen Menschen mit modernem Essverhalten.
Sehr interessant, wenn du bedenkst, dass diese Events auf metabolischer und transkriptionaler Ebene manifestieren, sobald du Cortisol und Insulin zusammenbringst. Und fangen wir erst gar nicht von der Rolle von Cortisol an, die es bei der Konditionierung und Lernprozessen spielt – von der Tatsache, dass das Frühstück am Morgen eine sehr künstliche Gewohnheit ist, die von einem der ersten (und vermutlich auch größten) Giganten der Lebensmittelindustrie erfunden wurde (Kelloggs), gar zu schweigen. Aber eines ist sicher: Es ist eine Gewohnheit, mit der wir uns sehr schnell arrangiert haben.
Abschließende Worte
Zum Abschluss möchte ich anmerken, dass es einige Dinge in diesem Artikel gab, die ich rausnehmen musste, da der Text jetzt schon lang genug ist. Was ich allerdings noch kurz anreißen möchte, ist die Tatsache, dass es einen hohen Grad an individueller Varianz bei der Cortisol Awakening Response (CAR) gibt und das dies die Insulinausschüttung ebenfalls beeinflussen könnte (d.h. eine höhere CAR hätte auch einen größeren Einfluss auf die Insulinausschüttung, die durch eine Mahlzeiteneinnahme erfolgt).
Zusätzlich dazu sollte man deutlich erwähnen, dass die Wahl der Lebensmittel (und ihre Makronährstoffstruktur) eine größere Rolle spielen könnte (aber vielleicht nicht in dem Umfang, wie es mancheiner erwarten würde). Nehmen wir als Beispiel einige Proteinquellen – oder sollte ich präziser sagen Aminosäuren – die nicht nur höchst insulinogen wirken, sondern auch eine Cortisolausschüttung herbeiführen können. Ironischerweise sind es meist die Proteinquellen, die regelmäßig zum Frühstück verzehrt werden.
Außerdem sollte erwähnt werden, dass Protein in Abhängigkeit des vorliegenden Kontext eine Cortisolausschüttung zur Folge haben kann (1)(6)(10). Oh, du hast bis dato gedacht, dass es eher anders herum ist und dass Protein den Cortisolspiegel eher senkt, als anhebt? Nun, dann hast du heute etwas Neues gelernt.
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Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / JESHOOTS ; CC Lizenz
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Sehr geil, endlich mal wieder ein Artikel bezüglich IF. Hatte ihn zwar schon im Original gelesen, aber zum morgentlichen Kaffee (schwarz, versteht sich) ist es deutsch doch geschmeidiger ;)
Danke
Was sollte man essen, wenn man mal kein IF praktiziert und zum Frühstück was isst? Einfach nur Eiweiß mit ein wenig Fett oder was wäre am empfehlenswertesten?
Wie lange dauert es im Durchschnit, bis sich der Cortison Level nach dem Aufstehen wieder normalisiert hat und man unbedenklich frühstücken kann?
Und was sagt uns das nun? Frühstück auslassen? Wie sieht es dann mit dem Muskelerhalt bzw. Aufbau aus? Nimmt dieser dann ab?
Hallo, Danke für den interessanten Artikel. Ich habe mich das auch schon 1000x gefragt, wieso dies so ist. Es ist mir jetzt auch etwas klarer wieso.
Wie lange müsste ich denn nach dem aufstehen warten, bis ich Frühstücke? Wann ist der Peak von Cortisol wieder gesunken?
Lg
Was bedeutet dass nun.. eher Frühstück ausfallen lassen oder wen Frühstück dann eher fettreich u. Kohlenhydratarm? Ich habe noch vor 2 Jahren nie gefrühstückt.. das habe ich mir durch meine KF Reduktion angewöhnt. Mein Hunger kommt eher bzw. Immer nach dem Abendessen (ca. 20 Uhr ) gegen 22 Uhr und diesem zu widerstehen ist sehr schwer. Ich habe mir schon überlegt das Frühstück ausfallen zu lassen um abends bzw. Gegen 22 Uhr nich was essen zu können, Doch morgens hab ich Hunger und das macht das ganze schwierig.
Sehr interessanter Artikel. Ich kenne den PSH liege aber leider noch weit entfernt von 12%-14% Körperfett, insofern sagt zumindest meine Erfahrung, dass der Körperfettanteil damit nicht so viel zu tun hat. Aber auch ich bin davon ausgegangen dass Frühstück wichtig ist – werde jetzt mal testen es auszulassen.