Von Anoop Balachandran | Benötigte Lesezeit: 3 Minuten |

Hast du dich schon mal gefragt, wieso manche Menschen anscheinend so spielend einfach Muskeln aufzubauen scheinen, während sich andere um jedes einzelne Gramm abmühen müssen?

Damit will ich nicht sagen, dass die Glückspilze nicht hart trainieren müssen, um Muskeln aufzubauen, sondern nur, dass ihre Fortschritte (“Ausbeute”) überproportional höher ausfällt, als bei den weniger Glücklichen – es gibt eine sehr interessante Studie, die genau das erklären könnte.

Wieso manche Menschen leicht Muskeln aufbauen, andere wiederum nicht

Für diese Untersuchung rekrutierten die Wissenschaftler 66 Teilnehmer. Das Training beinhaltete 3 Sätze Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecker bei 3 Workouts pro Woche für 4 Monate (16 Wochen).

Basierend auf der Muskelfasergröße wurden die Teilnehmer in 3 Gruppen aufgeteilt (alters- und geschlechtsunabhängig; hierzu nutzte man eine neue Methode, die sich „Cluster“-Analyse“ nennt).

Wie fielen die Studienergebnisse aus?

Basierend auf dieser Methode gelang es den Wissenschaftlern nach Ablauf der Studienzeit 3 Cluster herauszuarbeiten:

• Extreme Responder: +58% Erhöhung der Muskelfasergröße
• Moderate Responder: +26% Erhöhung der Muskelfasergröße
• Non Responder: +0% Erhöhung der Muskelfasergröße

Bevor wir uns näher mit dem Ergebnis beschäftigen, solltest du vorher noch einen kleinen Crash-Kurs in Sachen Satellitenzellen und Myonuclei erhalten, um die Resultate entsprechend zu verstehen.

Crash-Kurs: Was sind Satellitenzellen und Myonuclei?

Anders als andere Zellen des Körpers besitzen Muskelzellen mehrere Zellkerne (ein Kern = Nucleus, mehrere Kerne = Nuclei, myo = Muskel). Das macht Sinn, wenn man bedenkt um wie viel größer und komplexer eine Muskelzelle im Vergleich mit einer anderen Körperzelle ist – die Zelle braucht mehr Zellkerne um die komplizierten Prozesse im Muskel zu steuern.

Nehmen wir beispielsweise einmal an, dass dein Lieblingsrestaurant ein Muskel ist und die sich darin befindlichen Köche die Kerne sind. Man kann mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass die Anzahl der Köche auch gleichzeitig ein Limit für die Größe des Restaurants bildet (= die Fähigkeit, eine bestimmte Anzahl an Kunden mit Speisen zu versorgen). So (oder so ähnlich) wird die Muskelgröße von der Anzahl der Myonuclei limitiert.

Oder anders formuliert: Du kannst keine größeren Muskel bekommen, wenn du nicht über die notwendigen Nuclei verfügst, um diese Extramasse an Muskulatur zu kontrollieren. Jeder Kern besitzt einen Einflussbereich, den er steuert (das nennt sich dann „Domäne“).

Woher bekommt man weitere Nuclei?

Diese Myonuclei stammen aus spezialisierten Zellen, die sich um den Muskel herum befinden. Diese Zellen nennt man Satellitenzellen (so wie ein Satellit, der sich in der Erdumlaufbahn befindet). Mehr Satellitenzellen bedeutet also auch mehr potenzielle Nuclei.

Damit sich diese Satellitenzellen entsprechend ausdifferenzieren, ist ein eindeutiges Signal notwendig – das wäre das Krafttraining, welches eine Kaskade in Gang setzt, die zu genau diesem Prozess führt.

Schematische Darstellung der Myogenese aus Satellizenzellen. (Bildquelle: Wikimedia / Zammit et al. ; CC Lizenz)

Wieso bauten die extremen Responder so schnell an Muskelmasse auf?

• Die extremen Responder verfügten bereits zu Beginn über eine höhere Anzahl an Satellitenzellen (=potenzielle Zellkerne). Die Autoren spekulieren darüber, dass dein Potenzial für Muskelwachstum (zumindest teilweise) von der Verfügbarkeit von Satellitenzellen abhängt, die du bereits vor Trainingsaufnahme besitzt (1).
• Der Satellitenzellen-Pool erhöhte sich um beachtenswerte +117% bei den extremen Respondern während des Trainings (1).
• Nach dem Training besaßen die extremen Responder eine signifikant höhere Menge an Myonuclei pro Muskelfaser als die Non-Responder und die Moderate-Responder (1).

Interessant ist, dass ¼ der Probanden (die Non-Responder) gar kein Wachstum erlebten. Die Autoren nehmen an, dass dies das Resultat einer mangelnden Regeneration zwischen den Einheiten und/oder fehlenden Wochen des zusätzlichen Trainings herrühren könnte.

Es gibt Untersuchungen, auf aufzeigen, dass eine Trainingsfrequenz von 2 Einheiten pro Woche bei älteren Menschen zu besseren Ergebnissen führen kann (2).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Science & Development of Muscle Hypertrophy (Buch) | Amazon.de

Von Brad Schoenfeld | 224 Seiten | Muskelaufbau: Wie funktioniert es wirklich?

Die perfekte Kniebeuge (Buch) | Amazon.de

Von Wolfgang Unsöld | 192 Seiten | Der perfekte Squat: Technik, Methoden und Varianten

1-Satz Training (Buch) | Amazon.de

Von Jürgen Giessing | 188 Seiten | Wissenschaftlich abgesichertes Muskelaufbau-Training

Aesir Sports T-Shirt "Viking Strength" | AesirSports.de

Hochwertiges T-Shirt mit Wikingerkopf ("Viking Strength")

Abschließende Worte & praktische Empfehlungen

Die extremen Responder dieser Studie sind ganz klar die genetischen Freaks, die im Prinzip machen können, was sie wollen, sobald sie die Hantel in die Hand nehmen – bei einem ausreichenden Wachstumsstimulus (Training) wachsen sie wie Unkraut (vorausgesetzt die Kalorien- und Proteinzufuhr stimmt). Das blinde Kopieren und Befolgen eines Trainingsplans einer solchen Person könnte für dich zu ganz anderen Ergebnissen führen (z.B. Stagnation in Kombination mit Overreaching und/oder Übertraining).

Nach meinem aktuellen Kenntnisstand gibt es nur eine natürliche Methode, um die Anzahl der Satellitenzellen zu steigern – Creatin.

Krafttraining in Kombination mit einer Supplementation mit Creatin führte in Studien zu einer erhöhten Konzentration an Satellitenzellen (verglichen mit Training alleine) (3)(4).

Jetzt Metal Health Rx Leser werden!

Lese unser monatlich erscheinendes Magazin für Kraftsportler, Fitness-Nerds & Coaches!

Werde Leser oder hole dir den MHRx Zugang und lese im Gegenzug unser eMagazin für Kraftsportler & Ernährungsinteressierte, die Metal Health Rx*. Du erhältst zudem Zugriff zum stetig wachsenden MHRx Mitgliederbereich, wo hunderte von exklusiven Beiträgen, Studien Reviews und ausführlichen Guides auf dich warten.

*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

Mehr erfahren

Bildquelle: Flickr / John Voo ; CC Lizenz

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

Anoop Balachandran verfügt über einen PhD in Exercise Physiology, einen Masterabschluss in Human Performance und ist ein ACE und NSCA zertifizierter Personal Trainer und Kraftcoach.

Fitness ist seine leidenschaftliche Passion. Auf seiner Seite ExerciseBiology.com lässt sich Anoop zu einer Vielzahl von Themen aus, die sich um Kraftsport, Leistungssteigerung, Ernährung und eine Verbesserung der Körperkomposition drehen.

Mehr über den Autor erfahren

• (Kraft-)Sport Studien verstehen lernen | Was ist ein P-Value? -
• Ass to Grass: Sind tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie? -
• (Kraftsport-) Studien verstehen lernen | Anleitung zur Beurteilung der Qualität eines (Forschungs-) Artikels -
• Erhalt der Körperfunktionalität im Alter: Körperlicher Ertüchtigung & Lebensqualität -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung