Work-Out & Travel: Trainieren auf Reisen

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Work-Out and Travel - Teil I: Trainieren auf Reisen, eine Frage des Selbstrespekts?

Zuletzt aktualisiert am

Von Vincent Braukämper | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten


Kann man auf Reisen in Topform bleiben und sogar seine Leistungen steigern? Bestimmt, wenn man gerade erst anfängt zu trainieren. Ein austrainierter Athlet kann hingegen – je nach Dauer und Aufwand der Reise – bestenfalls Schadensbegrenzung betreiben, was seine Form und seine Bestleistungen angeht. Aber wo sich eine Tür schließt, öffnet sich immer eine neue, oder?

Work-Out & Travel: Trainieren auf Reisen

Suboptimale Trainingssituationen bieten Gelegenheit, sich mit Dysbalancen und Schwachstellen auseinander zu setzen, neue Bewegungen auszuprobieren bzw. zu erlernen und so langfristig etwas für Bewegungskompetenz und nachhaltige Trainingserfolge zu tun.

No Excuses

Ja, der Spruch ist ausgelutscht und wurde schon von zu vielen Bros missbraucht als dass man ihn noch ernst nehmen könnte. Aber nach meinem halben Jahr in Neuseeland weiß ich wirklich, was er bedeutet. Im Folgenden werde ich beschreiben, wie ich in Neuseeland ohne externe Motivation und unter verschiedensten ungewohnten und widrigen Bedingungen ein halbes Jahr lang immer wieder Wege gefunden habe, mich im Training zu fordern.

Dabei spielt das Mindset eine extrem wichtige Rolle.  Wer keinen Selbstrespekt hat, hat keine Disziplin und wird sich schnell Ausreden suchen, warum sein Leben viel zu hart ist, um regelmäßig zu trainieren. Egal ob in der Heimat oder sonstwo auf der Welt – das Wetter oder die Temperatur, die Arbeit, wichtigere Sachen führen schnell dazu, alle Vorsätze fallen zu lassen. Wenn einem die eigenen Vorsätze nichts wert sind, ist einem das eigene Wort nichts wert. Man kann sich auf sich selbst nicht verlassen.

Das ist keine Schande, nicht jeder kann so sein. Wenn du zu jener Kategorie Leute gehörst, die derartige Motivationsprobleme haben, such dir am besten einen professionellen Coach, mit dem du feste Termine hast, damit der externe Motivationsdruck ein wenig steigt. Ansonsten mach dir jedes Mal, wenn du ans Aufgeben denkst, bewusst, dass du es mit dir selbst abgemacht hast, stark zu bleiben – und steh zu deinem Wort!

Work-Out and Travel - Teil I: Trainieren auf Reisen, eine Frage des Selbstrespekts?

Was für ein  Work & Travel Typ bist du?

Ich habe in Neuseeland so viele Leute getroffen, die vorher Sport gemacht haben und für die es selbstverständlich war, dort einfach monatelang Nichts zu tun. Das war noch die Kategorie Menschen, die sich bewusst sind, dass sie sich gerade gehen lassen, aber sich diese Auszeit gönnen und das auch wissen.

Dann gibt es die Leute, die sich vormachen, dass – wenn sie alle paar Tage ein paar Hikes machen (also wandern gehen) – das genug an Sport ist. Ich meine hiermit nicht die Typen, die jeden Wanderweg machen und überall hochklettern – die erbringen oft massive sportliche Leistungen.

Und letztendlich gibt es die letzte Kategorie: Jene, die sich vornehmen – und vornehmen heißt, sich selbst versprechen und das Wort geben – regelmäßig Sport zu machen, um am Anfang ein bisschen und am Ende gar nichts mehr zu machen. Ich bin mit vielen Menschen dieser letzten Kategorie in Berührung gekommen. Teilweise habe ich ihnen angeboten, mit mir zu trainieren und mein Equipment mit zu benutzen – sie hätten sich nicht einmal selbst motivieren oder inspirieren müssen – und trotzdem haben sie trotz ihrer Vorsätze lieber herumgesessen und ihr Wort gebrochen.

Natürlich ist es hart, zu trainieren, wenn du vorher 10 Stunden in der Sonne körperlich gearbeitet hast. Oder fünf Stunden im Auto gesessen hast. Aber ist das eine Ausrede? Ja? Dann bist du ein Lappen! So, das war der motivatorische Teil, jetzt geht’s in den praktischen Erfahrungsbericht.

Der Luxus: Reisen mit der Langhantel in den ersten Monaten

Wenn du Work (Out) and Travel in Neuseeland machst, dann gibt es nicht viele Möglichkeiten, wie du reisen kannst. Entweder du trampst (Hitchhiking), du fährst mit Backpackerbussen oder du holst dir dein eigenes Auto oder einen Van. Für mich war klar: Ich will weiter Gewichtheben.

Also brauchte icht ein Auto, wo eine Langhantel reinpasst. Und eine Langhantel. Und Gewichte. Und eine Plattform. “UNMÖGLICH”, sagten mir sehr viele theoretisch, wie praktisch wenig erfahrene Backpacker. Unmöglich ist übrigens generell ein sehr beliebtes Wort bei bestimmten Leuten – vor allem denen der letzten Kategorie.

Work-Out & Travel - Teil I: Trainieren auf Reisen, eine Frage des Selbstrespekts?

Naja, um sicher zu gehen, dass die Hantel auch wirklich in den ausgebauten Campervan passte, haben mein Travelmate und ich keinen Campervan gekauft, sondern ein normales Auto. Das Bett und den Stauraum haben wir dann selbst so gebaut, dass die Hantel Platz hatte. Easy. Kann jeder oder jede, der/die nen Akkuschrauber und ein Maßband bedienen kann. Die Langhantel habe ich mir in einer Crossfitbox gebraucht besorgt, die Vollgummiplatten ebenfalls. Als Plattform habe ich ein entsprechend großes Holzbrett angeschafft – Verschnitt der Baumaterialien vom Bett.

Also… Reisen mit der Langhantel unmöglich? Jaja… Aber – die Spritkosten?! Der Toyota Estima hat ein Leergewicht von knapp 2.000 kg. Hinzu kommt Equipment, Wasser, Bett, 2 Personen… und ja – ein 100 kg Langhantel Set fürs Nötigste. Wer kann Prozentrechnung?

Keine Angst, ich rechne das für dich:  100 kg / ca 2.300 kg = 4,3 % mehr Gewicht. Wir haben knapp 10 Liter pro 100 km verbraucht (trotz Bergen usw). Also 5 Liter pro 100 km pro Person. Aber selbst wenn es sonst nur 4,9 Liter gewesen wären, hätte das am Ende kaum etwas ausgemacht.

Fazit bis hierhin: Langhanteltransport beim Reisen? Möglich! Spritkosten? Ausreden!

Wir haben Work (Out) and Travel gemacht und kamen in den Genuss all der unangenehmen Jobs, für die sich fast jeder Neuseeländer (& Deutscher) zu schade gewesen wären und sind. Das hieß also: Körperliche Arbeit, draußen, teilweise ziemlich anstrengend – aber ohne Trainingseffekt!

Nach der Arbeit kommst du zurück und bist ziemlich erschöpft. Ja, die Lust dann noch zu trainieren, ist nicht besonders groß. Selbst bei mir nicht. Aber das Mindeste, was man nach einem harten Tag machen kann, ist sich mobilisieren und ein paar Grundübungen mit leichten Gewichten durchexerzieren. Das ist keine Frage des KÖNNENS, sondern des WOLLENS. Ich hatte es mir vorgenommen, also habe ich es gemacht und da gar nicht weiter groß drüber nachgedacht. So einfach ist das.

Wenn du auf der Arbeit bist und dein Chef dir sagt, dass du eine Aufgabe zu erledigen hast, dann diskutierst du dann mit ihm herum, ob du seiner Aufforderung auch wirklich nachkommst? Wenn du dir etwas vorgenommen hast und anfängst zu hadern, ist das nichts anderes.

Work-Out & Travel - Teil I: Trainieren auf Reisen, eine Frage des Selbstrespekts?

“Du bist nicht dein eigener Chef, wenn du deinen Vorsätzen nicht nachkommst. Dann bist du die Bitch von deinem inneren Schweinehund.”

Also habe ich trainiert. Mindestens fünf Tage die Woche.

Technik Reißen, Umsetzen, Frontkniebeugen, Überkopfdrücken – das, was ich mir vorgenommen hatte. Ich hatte auch Turnringe dabei, aber es gab dort, wo wir mehrere Monate arbeiteten, keine Möglichkeit um sie aufzuhängen. Deswegen aus dem Klimmzugtraining fallen? Keine Option! Eine Stelle für Turnringe finden, ist relativ schwierig, aber ein Handtuch kann man viel leichter aufhängen. Also besorgte ich mir eine langes Handtuch und steigerte mich progressiv im Handtuchklimmzug. Griffkraft!

Natürlich wurde ich in dieser Zeit in der Beuge und im Gewichtheben schwächer. Ich hatte ja nur 100 kg und kein Rack, dazu nie stabilen oder geraden Untergrund, war immer vorermüdet von der Arbeit oder Wanderungen, hatte nicht genug Geld für optimale Nährstoffzufuhr usw.

Dafür arbeitete ich an meiner Reißtechnik, beschäftigte mich weiter mit der Biomechanik der Kniebeuge – mein absolutes Lieblingsthema – und begann ein Konzept für die Lehre der Biomechanik von Zug- und Druckbewegungen auszuarbeiten. Schulterblattbewegung usw. – mehr dazu bald in meinen Workshops.

Work-Out & Travel - Teil I: Trainieren auf Reisen, eine Frage des Selbstrespekts?

Mein Travelmate war relativ schnell nicht mehr regelmäßig beim Training dabei. Warum gehe ich darauf ein? Weil es für viele Leute eine Entschuldigung ist, schwach zu werden, wenn andere das tun. Ist es nicht. Wenn du Selbstrespekt hast, hältst du dein Wort – egal, ob es jemand weiß, oder nicht. Und egal, was Andere tun.

Nach 3 Monaten gemeinsamer Reise beschlossen wir, getrennter Wege zu gehen. Das bedeutete: Der Langhantel-kompatible Van musste verkauft werden, weil keiner von uns den jeweils anderen auszahlen konnte. Und damit nahte auch der Abschied von meiner geliebten Langhantel und dem olympischen Gewichtheben unter freiem Himmel…  jetzt begann die Herausforderung erst wirklich. Mehr dazu gibt es im nächsten Artikel.

Wie steht es bei dir? Hast du schon mal Work & Travel probiert und dabei versucht regelmäßig zu trainieren und etwas für deine Fitness zu tun? Oder bist auch du unterwegs schwach geworden?

Passende Übungen für leichtes & schweres Training auf Reisen

Zu diesem Zeitpunkt schrieb ich ca. 20 Bewerbungen pro Tag für die lächerlichsten Jobs, einfach um ein bisschen Geld zu verdienen und weiter reisen zu können. Ich schlief in einem Shared Haus, in dem 20 Leute wohnten, auf der Couch im Wohnzimmer – sofern ich zum Schlafen kam, denn ständig ging da jemand ein und aus, Mäuse liefen umher, es wurde geraucht und gekifft während ich versuchte, zur Ruhe zu kommen, ständiger Lärm…

Was tut man in so einer Extremsituation?

Ich hatte Geld für eine Mahlzeit am Tag. Und wenn ich mir die schon zuführe, gehe ich doch wenigstens vorher zum Training – oder nicht? Ich beschloss, um meine metabolische Flexibilität optimal zu nutzen und so viel Energie wie möglich zu mobilisieren, mich ketogen zu ernähren (bei einer Mahlzeit pro Tag) nur nach Bewegung – also weiterhin nüchternes Training. Zwei Mal ging ich zum Probetraining in eins der besten Strength Gyms, die ich bisher besucht habe, das ATLAS Gymnasium Christchurch. Den Rest der Zeit hielt ich mich mit Körpergewichtsübungen über Wasser. So verbrachte ich zwei Wochen, in denen ich viel Körperfett und auch Muskelmasse verlor – aber belastbar blieb. Und: Ich begann, Neues zu lernen.

Workout and Travel - Teil 2: Passende Übungen für leichtes & schweres Training

Auf meiner Neuseeland Reise hatte ich auch die Gelegenheit in einigen der besten Gyms des Landes zu trainieren (wie z.B. dem ATLAS Gymnasium Christchurch). Das ist natürlich purer Luxus, der einem nicht immer zur Verfügung steht.(Bildquelle: Vincent Braukämper)

Während das Training mit der Langhantel ein großer Komfort war, war es ziemlich neu für mich, ohne regelmäßiges Training in Gymrings und ohne Zusatzgewichte, also nur durch Bodywheigtexercises, hohe mechanische Reize zu generieren. Auch hatte ich bisher meist bilateral gearbeitet, musste mich aber im Rahmen der Intensitätssteigerung der Körpergewichtsübungen zunehmend mit unilateralen Bewegungen befassen. Das Problem, mit dem ein durchschnittlicher Fitnessstudiobesucher in dieser Situation sicherlich konfrontiert wäre, ist, dass diese Bewegungen in der Gym-Welt nicht alltäglich sind und deswegen im Pumper-Denken auch nicht besonders präsent. Zudem ist das Tracking der Progression schwieriger.

Deswegen sind anspruchsvolle freie Übungen am Anfang einer längeren Reise eher als Technik Training (Üben) zu betrachten und sollten bei Zeitmangel nur kurz zur Beginn er Einheit ausgeführt werden. Anschließend können bekannte Bewegungen angegangen werden, um metabolische Reize zu setzen, Energiespeicher zu entleeren und von all den positiven Effekten – auch eines leichten Trainings zu profitieren.

Im Folgenden stelle ich zwei Optionen dar:

  1. Zum Einen werde ich ein paar Übungsbeispiele für tendenziell (je nach Traingsstand) schwere Übungen geben, mit denen ich beim Reisen gute Erfahrungen gemacht habe.
  2. Zum Anderen werde ich eine Übungsauswahl vorstellen, die fast jeder absolvieren kann und noch einmal darauf eingehen, wie auch mit relativ leichten Übungen Intensität erzeugt werden kann. Technische Übungsausführungen und Progressionen findet man in so vielen Videos im Internet, dass ich darauf nicht weiter eingehen möchte.

Workout and Travel - Teil 2: Passende Übungen für leichtes & schweres Training auf Reisen

Das Schöne an einem improvisierten Training ist, dass man dieses überall durchführen kann. Wieso also nicht auch mal in der freien Natur trainieren und ein paar Eindrücke vom Resieland sammeln? (Bildquelle: Vincent Braukämper)

Schweres Training auf Reisen ermöglichen: Welche Übungen sind geeignet?

Schwere Beinübungen

Schwere Beugevarianten sind:

  • Pistolsquats
  • Skatersquats

Zusatzgewichte (z. B. in Form eines Wasserkanisters oder eines Rucksacks) erhöhen die Schwierigkeit rapide. Sprints sind bei guter Ausführung ebenfalls eine hocheffektive Beintrainingsoption.

Schwere Druckübungen

Schwere Druckbewegungen sind:

  • Archer Pushups
  • Handstand Pushup Varianten
  • sowie bei Gelegenheit Dips

Schwere Zugübungen

Zum schweren Ziehen eignen sich immer

  • Klimmzüge (z. B. an einem Handtuch; bei Gelegenheit mit Zusatzgewicht).
  • Außerdem kann einarmig gerudert werden.
  • die Armbeugung kann (inklusive Griffkraft) durch Bizepscurls trainiert werden. Dazu braucht es nur einen schweren Gegenstand (z. B. einen Wasserkanister, einen Rucksack usw.) und ein Handtuch oder ein Kleidungsstück, welches am Gewicht befestigt wird. Das Greifen am Handtuch fordert die Griffkraft auf ungewohnte Art und Weise und forciert eine besonders starke Aktivierung der gesamten Armmuskulatur.
  • Wer Turnringe dabei hat, hat es natürlich manchmal deutlich leichter, Gelegenheiten zu finden, den Oberkörper zu trainieren, aber darauf sollte man sich nicht verlassen.

Workout and Travel - Teil 2: Passende Übungen für leichtes & schweres Training auf Reisen

Erlaubt ist, was funktioniert: Wer auf Reisen trainieren möchte, kann typische Alltagsgegenstände für sein Training missbrauchen. Besonders gut eignen sich Behältnisse, die nach Belieben mit Wasser aufgefüllt werden können. (Bildquelle: Vincent Braukämper)

Leichtes Training auf Reisen ermöglichen: Welche Übungen sind geeignet?

Auf leichte Übungen werde ich nur kurz eingehen, da du sie wahrscheinlich sowieso kennst. Hier ist es viel interessanter, wie mit diesen Bewegungen muskelerhaltende Reize generiert werden können.

Leichte Beinübungen

Leichte Beinübungen sind

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Split Squats und vieles mehr.

Hier ist es besonders schwierig, hohe Reize zu setzen, ohne eine der schweren Beugevarianten einzusetzen. Wer nicht die Beweglichkeit oder die Kraft für Pistolsquats mitbringt, kann aber einfach mit einer Fersenerhöhung arbeiten und sich ggf. auf einem Bein in die Hocke setzen und mit beiden Beinen wieder aufstehen – also exzentrische Pistolsquats mit Fersenerhöhung ausführen.

Leichte Druckübungen

Leichte Druckübungen sind (auch erhöhte)

  • Liegestütze
  • Bankdips
  • Überkopfdrücken mit dem Expander (ok, kommt drauf an wie stark der Expander ist) oder mit Gegenständen, z. B. dem Rucksack oder Kanister.

Leichte Zugübungen

Leichte Zugbewegungen können z. B.

  • Rudern am Handtuch
  • Expander oder an Ringen sein
  • Reverse Butterflys mit einem Expander oder Zugbewegungen von oben mit demselben Equipment.

Das ist alles erstmal denkbar unkompliziert. Um alle Bewegungsrichtungen in jeder Situation abdecken zu können, braucht es nur ein Stück Boden und einen Expander ODER eine Stelle, an der man sich hochziehen oder zumindest Handtuch oder Ringe aufhängen kann.

Workout and Travel - Teil 2: Passende Übungen für leichtes & schweres Training auf Reisen

Training auf Reisen erfordert Disziplin, einen eisernen Willen und Durchhaltevermögen. Bei derartigen paradiesischen Zuständen kommt man ansonsten schnell in Versuchung, das Training sausen zu lassen. (Bildquelle: Vincent Braukämper)

Beeinflussung der Trainingsintensität beim Training auf Reisen

Zum Erzeugen von Intensität gibt es, selbst in diesen Bewegungen, schier endlos viele Möglichkeiten – auch bei Zeitmangel. Damian hat dazu mal einen sehr guten und motivierenden Artikel geschrieben, aber ein paar Punkte zähle ich auch hier auf:

Kadenz

Liegestütz ist easy? Okay, dann geh mal in den Stütz, lass dir 4-6 Sekunden für ein kontrolliertes Ablassen, bleib 2 Sekunden unten und komm schnell wieder hoch. 10 mal.

  • Allgemeine Formel: Langsame exzentrische Bewegungen führen auch bei leichten Übungen zu hoher Ermüdung und Muskelschaden.

Natürlich kann der Trainingseffekt durch extrem bewusste und starke Körperspannung verbessert werden. Wer sich beim Liegestütz mit Hilfe der Rückenmuskulatur in die exzentrische Bewegung hineinzieht, sodass Brust, Schulter Trizeps etc. noch stärker arbeiten müssen, der schafft selbst mit einer eigentlich einfachen Körpergewichtsübung einen Trainingsreiz. Die gleiche Technik kann auch in der Konzentrik, also beim Hochdrücken angewandt werden.

Das funktioniert auch bei Kniebeugen, Rudern und jeder anderen Bewegung.

Vorermüdung

Eine weite Möglichkeit, einfach Bewegungen zu intensivieren, ist unter Vorermüdung zu trainieren. Das bedeutet, dass die bei einer Übung angesprochenen Muskelgruppen teilweise oder insgesamt schon vorher trainiert werden.

Um als einfaches Beispiel wieder den Liegestütz anzuführen: Führst du drei Sätze Bankdips bis zum Muskelversagen aus und beginnst danach dein Liegestütz Training, wird der Liegestütz dir sehr schwer fallen, da der Trizeps bereits stark ermüdet ist. Unter Umständen wirst du nun deine Brust- und Schultermuskulatur stärker beim Liegestütz einsetzen als es dir ohne vorermüdeten Trizeps möglich gewesen wäre.

Je nachdem, wie unvorhersehbar und anstrengend die Reise ist, ist mit diesen Möglichkeiten eine Trainingsplanung möglich oder nicht.

  • Wenn keine progressive Planung möglich ist, muss man sich damit abfinden, nach Tagesform trainieren und das Beste daraus machen.
  • Sind die Belastungen während der Reise kalkulierbar, kann auch mit den vorgestellten Möglichkeiten regelmäßig ein Trainingsreiz geschaffen werden, der dich stärker macht und Muskelwachstum anregt.

Bevor wir zum Ende kommen, möchte ich dir auf jeden Fall noch ans Herz legen, dir fürs Reisen zwei bis drei schwache Gummibänder/Expander anzuschaffen, wie z. B. diesen hier: BeMaxx Widerstandsbänder.

Im Zweifelsfall bist du damit flexibel, kannst in alle Bewegungsrichtungen trainieren und dich mit verschiedenen Intensitätstechniken in Form halten.

Workout and Travel - Teil 2: Passende Übungen für leichtes & schweres Training auf Reisen

Wer auf Reisen viel mit Körpergewichtsübungen trainiert, hat die Gelegenheit ein Meister in Sachen Calisthenics zu werden. (Bildquelle: Vincent Braukämper)

Abschließende Worte

Inspirationen zur Trainingsgestaltung auf Reisen sind leicht zu finden. Die Herausforderung besteht darin, sich aus den bestehenden Möglichkeiten ein System zu erstellen, das auf deinen Körper und zu deiner Situation passt – UND: Durchzuhalten.

Wenn dir eine Reise bevorsteht und du dir nicht sicher bist, wie du dich in dieser Zeit in Form halten und vielleicht sogar verbessern kannst, dann mach dir einen Termin bei einem professionellen Trainer, der dich dazu beraten kann. Beraten heißt in diesem Kontext nicht nur, ein paar Übungen zu zeigen, sondern ein System zu erstellen, das auf dich zugeschnitten ist und zu dir passt.

Auch mentale Unterstützung durch Internettelefonate und Mails können in so einen Service integriert werden. Viel Erfolg!


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Über Vincent Braukämper

Vincent Braukämper schreibt seit 2013 für Aesir Sports. In seiner Arbeit als Coach profiliert er sich durch ganzheitliche, nachhaltige und gesundheitsorientierte Konzepte. Die wissenschaftliche Fundiertheit seiner Arbeit ist für ihn selbstverständlich. Neben Prävention und Leistungssteigerung durch individualisierte und spezifische Trainingssysteme verfügt er über umfangreiches Wissen in den Bereichen Biomechanik und Ernährung.
Seine Seite Intelletics.com (Intelligent Athletics Systems) widmet er entsprechend den Grundsätzen Gesundheit – Athletik – Bewegungsqualität. Körperbewusstsein sowie ein grundlegendes Verständnis für Abläufe im Körper werden über diese Plattform nicht nur Sportlern, sondern auch Trainern, Ärzten und anderen Wissbegierigen vermittelt.

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