Von Lyle McDonald | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Soll ich meine Workout Nutrition auch in der Diät beibehalten? | Fragen & Antworten

Frage

Sollte ich meine Workout Nutrition um das Training herum auch in der Diät beibehalten?

Antwort

Die typische Rationale hinter dem Auslassen / Vermeiden der Workout Nutrition während einer Diät dürfte in etwa so aussehen: Wenn du Nährstoffe (insbesondere Kohlenhydrate) während oder nach dem Training zuführst, dann wirst du entweder die Fettverbrennung limitieren / verhindern, da der Insulinspiegel ansteigt oder eine hormonelle Reaktion negativ beeinflussen (z.B. die Ausschüttung von Wachstumshormon), was dem Fettabbau ebenfalls negativ beeinträchtigt.

Einige Personen empfehlen aus diesem Grund den Verzehr von Protein um das Training herum – dabei vergessen sie nur allzu gerne, dass Protein (und insbesondere verzweigtkettige Aminosäuren) den Insulinspiegel anheben.

Eine ähnliche Idee sieht das Training in der morgendlichen Früh vor, bei dem man sich in gefastetem Zustand sportlich betätigt, um einen maximalen Vorteil aus der Tatsache zu ziehen, dass sich im Blutkreislauf viele Fettsäuren tummeln (was üblicherweise über Nacht passiert, da der Fettstoffwechsel hochgefahren wird). In gewisser Weise liegt darin – für bestimmte Arten der Aktivität (insbesondere aerobes Training bei niedriger Intensität – ein gewisses Körnchen an Wahrheit. Aber natürlich muss man sich bei derlei Aktivitäten keine allzu großen Gedanken um eine Workout Nutrition machen.

Solche Strategien wurden bereits seit vielen Dekaden von Bodybuildern verwendet, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten (oder von Athleten, deren Ziel eine höhere Definition ist). Wie ich bereits detailliert in meinem Buch „The Stubborn Fat Solution“ diskutiert habe, steht hinter dieser Praktik eine gewisse Rationale, wenn es darum geht die letzte Bastion der Fettreserven (das sogenannte „hartnäckige Fettgewebe“) abzubauen. Dies liegt an dem profunden Effekt von Insulin auf die Fettmobilisation. Dennoch gibt es auch für jene, die nicht morgens in der Früh trainieren können oder wollen, gewisse Workarounds, um mit diesem hartnäckigen Fett fertig zu werden (einige Methoden werden im Buch angesprochen).

Aber was ist mit intensiveren Aktivitäten, wie z.B. Krafttraining oder eine intensivere Art von metabolischer Arbeit (z.B. HIIT) – sollte eine Workout Nutrition um das Training (zumindest bis zu einem gewissen Grad) während einer Diät beibehalten werden?

Und die kurze Antwort lautet, meiner Meinung nach, ja. Und jetzt folgt die ausführliche Begründung.

Gründe, wieso die Workout Nutrition beibehalten werden sollte

Lass uns zunächst einmal einen Blick auf die metabolische Arbeit, Cardio und Intervalltraining, werfen. In den meisten Fällen scheint die Befürchtung, wonach die Fettoxidation während hochintensiver Belastung durch eine Workout Nutrition beeinträchtigt wird, unbegründet zu sein.

Wie Alan Aragon in seinem Buch „Girth Control“ bereits gereviewt hat, zeigt die Forschung eindeutig, dass der Verzehr von Kohlenhydraten während moderater und hoher aerober Aktivität keine negative Auswirkung auf die Fettverbrennung hat. Es wird lediglich ein Problem, wenn wir von niedrigintensiver Belastung reden – und wie ich weiter oben erwähnt habe, erfordert derartiges Training keine wirkliche Workout Nutrition.

Ich würde sogar soweit gehen und behaupten, dass eine vernünftige Workout Nutrition während hochintensiver Belastung beim Abbau von Fett behilflich sein kann. Und das ganz einfach deswegen, weil man dadurch intensiver und/oder länger trainieren kann, was wiederum mehr Kalorien verbrennt. Dies ist weitaus wichtiger im großen Gesamtbild, wenn es um Fettverlust geht.

Der Versuch, hochintensives Training zu betreiben, wenn der Blutzuckerspiegel erniedrigt ist, geht in der Regel nicht sehr gut aus (dies kann jedoch von Individuum zu Individuum variieren). Aus einer Perspektive des Fettverlustes gehe ich davon aus, dass es viel wichtiger ist effektiv zu trainieren, als kleine hormonelle Vorteile zu sichern.

Natürlich gilt das gleiche für das Krafttraining (mit Ausnahme solcher Workouts, deren Ziel darin besteht die Glykogenreserven zu leeren); die Fähigkeit ein intensives Training im Kraftraum aufrechtzuerhalten (der Schlüssel zum Erhalt von Muskulatur) ist bei weitem kriegsentscheidender im große Gesamtbild, als geringe hormonelle Effekte. Während des Krafttrainings wird üblicherweise auch kein Fett als Energiesubstrat herangezogen (jedenfalls nicht in allzu großem Umfang). Wer sich Gedanken über eine „beeinträchtige Fettverbrennung“ während eines Kraftworkouts macht, der hat nichts verstanden.

Weiterhin ist erwähnenswert, dass tiefschürfende Gedanken bezüglich der Post-Workout Nutrition – unter diesen Bedingungen – ebenfalls fehl am Platze sind. Oftmals wird befürchtet, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training dazu führt, dass die Fettverbrennung post-workout beeinträchtigt wird (ein Effekt, der ohnehin sehr gering ausfällt).

Die Forschung zeigt jedoch, dass nach einer hochintensiven (aeroben) Aktivität der Körper weiterhin Fett verstoffwechselt – auch wenn unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate zugeführt werden; unter diesen Umständen werden die Kohlenhydrate dazu genutzt die Glykogenreserven der Muskulatur zu regenerieren, während weiterhin Fett zur Deckung des Energiebedarfs verbrannt wird.

Wenn man bedenkt, dass eine vernünftige Post-Workout Nutrition einer der Schlüsselaspekte zur Verbesserung der Gesamtregeneration ist (was insbesondere in der Diät wichtig ist), dann denke ich, dass das Aufrechterhalten einer Workout Nutrition (zumindest in gewissem Rahmen) jegliche negativen Effekte bei weitem überwiegt.

Schlussendlich wird allzu oft vergessen, dass das „verbrennen von Fett“, welches während einer Diätphase geschieht, im Grunde genommen nicht während des Trainings stattfindet (dies gilt doppelt und dreifach, wenn wir vom Krafttraining reden). Fett wird eher in den 23 restlichen Stunden des Tages verbrannt und dieser Zeitraum hat den größten Einfluss beim Fettverlust. Und das hängt primär von der Ernährung ab.

Verstehe mich nicht falsch: Training trägt durch eine Vielzahl von Mechanismen zum Fettverlust bei, doch es ist weniger der Zeitraum, den du beim Training verbringst, als vielmehr die Periode, die du außerhalb des Fitnessstudios verbringst, die in einem maximalen Fettverlust resultiert.

Die Vorteile wiegen die Vorteile bei weitem auf, wenn wir von moderaten bis hochintensiven Training reden. Eine Intra-Workout Nutrition kann dir dabei helfen die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, während eine vernünftige Post-Workout Nutrition die Regeneration verbessert. Anstatt die Kohlenhydrate/Proteine um das Training herum wegzulassen, solltest du sie lieber (insbesondere die Kohlenhydrate) bei den restlichen Mahlzeiten des Tages kürzen. Einige Abnehmwillige neigen sogar zu einem solchen Extrem, bei dem sie Kohlenhydrate nur um das Training herum verzehren und stärkehaltige Kohlenhydrate für den Rest des Tages weglassen.

Dies ist, im Grunde genommen, eine gezielte ketogene Diät (GKD), wie ich sie auch in meinem Buch „The Ketogenic Diet“ diskutiert habe. Ein solcher Ansatz kann dir die Vorteile einer Low Carb Diät liefern, während du gleichzeitig in der Lage bist eine hohe Intensität während des Trainings und eine beschleunigte Regeneration zu erfahren.

Dies muss nicht zwangsweise von allen Diäthaltenden erwünscht oder gar erforderlich sein. Einige Personen schneiden schlecht ab, wenn sie eine kohlenhydratarme Ernährung befolgen, so dass sie besser fahren, wenn sie Kohlenhydrate auch in weiteren Mahlzeiten zuführen (zusätzlich zur Workout Nutrition). Das bedeutet, dass – in den meisten Fällen – die Menge in der Workout Nutrition begrenzt werden muss.

Wer viele Kalorien um das Training herum konsumiert, der läuft Gefahr, dass er für den Rest des Tages zu wenige freie Kalorien zur Verfügung hat. In so einem Fall sollte man es mit der Zufuhr um das Training herum nicht übertreiben. Leider kann ich keine detaillierten Empfehlungen in einem solchen Fall geben, da dies mitunter davon abhängt, wie viel um das Training herum konsumiert wird.

Ein Trainee, der große Mengen an Kohlenhydraten und Protein in der Post-Workout Phase zuführt (z.B. 100g Kohlenhydrate + 40g Protein), könnte die Menge während einer Diät beispielsweise halbieren; jemand der nur kleine Mengen zuführt (z.B. 20-30g Kohlenhydrate + 20-30g Protein) könnte wohlmöglich alles unangetastet lassen.

Natürlich spielt das Trainingsvolumen eine Rolle – insbesondere bei der Krafteinheit. Dieses sollte während der Diät üblicherweise reduziert werden, was wiederum bedeutet, dass auch die Workout Nutrition geringer ausfallen kann. Doch das Thema „Training während der Diät“ würde wieder einen eigenständigen Artikel rechtfertigen.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

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Zusammenfassung

Merke dir einfach Folgendes: Die Workout Nutrition sollte während der Diät nicht vollständig eliminiert werden. Dies gilt insbesondere dann, wenn du moderate bis hochintensive Trainingseinheiten absolvierst. Die Vorteile, die das Aufrechterhalten einer hohen Trainingsintensität und verbesserten Regeneration liefert, überwiegt die geringen Vorteile einer hormonellen Reaktion, die du haben könntest. Dies liegt daran, dass die eigentliche Magie des Fettabbaus ohnehin außerhalb des Gyms (in den restlichen 23 Stunden des Tages) stattfindet.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Africa Studio

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Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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