Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Wie sieht’s aus? Genehmigst du dir öfter mal eine heiße Tasse Tee? Es gibt ihn in vielen Sorten und vielen Geschmacksrichtungen, er ist kalorienarm (wenn du nicht gerade eine Wagenladung Zucker darin versenkst) und besitzt – neben einer kleinen Portion Koffein – viele vitalisierende und anti-oxidative Inhaltsstoffe, die Konzentration und Stoffwechsel anregen und die Stimmung verbessern können (2).

Yerba Mate: In Südamerika ein Volksgetränk, wird es auch hierzulande immer populärer. Aber handelt es sich wirklich um einen “natürlichen Fat Burner”? (Bildquelle: Wikimedia.org / Lucash ; CC Lizenz)

Besonders beliebt in Sportlerkreisen ist der sogenannte Grüne Tee, den es mittlerweile auch ohne Weiteres in Extraktform (etwa als Kapseln) zu kaufen gibt. Die Darin enthaltenen Katechine wirken als „natürlicher Fat Burner“ und können beim Blutzuckermanagement hilfreich sein, indem sie die Insulinsensitivität und Glukosetoleranz verbessern (3)(4) – wodurch die Bauchspeicheldrüse geschont und Diabetes vorgebeugt wird.

Hierzulande weitaus weniger bekannt ist der südamerikanische Bruder des grünen Tees – der Mate Tee (oder auch „Yerba Mate“ genannt). Wir hatten bereits in einem ausführlichen Guide über Yerba Mate und seine wohltuende Wirkungsweise berichtet, darunter die positive Wirkung auf die Herz- & Kreislaufgesundheit, Blutzuckerregulation, Immunmodulation, Kognition sowie Körperkomposition und Fettverbrennung…

…und genau um Letzteres soll es im heutigen Studien-Review gehen.

Yerba Mate Exktrakt erhöht Fettverbrennung & Energieverbrauch beim Training um bis zu 24%

Für diese Untersuchung hat der beteiligte Forscher 14 gesunde Probanden gemischten Geschlechts rekrutiert, um die Auswirkung einer Ergänzung mit Yerba Mate Extrakt auf die Fettverbrennung und den Energieverbrauch bei sub-maximaler Trainingsbelastung zu messen.

Hierzu verabreichte man den Teilnehmern rund 60 Minuten pre-workout entweder einen Extrakt des Mate-Strauchs (YM, 1.000mg) oder ein Placebo (PLC). Getestet wurde auf Basis eines Ergometers, bei dem man die Intensität (Wattzahl) alle 3 Minuten kontinuierlich anhob, bis der VO_2peak (maximale Sauerstoffaufnahme) erreicht war (1).

Über die ausgeatmete Luft wurde mit Hilfe der indirekten Kalorimetrie die Fettverbrennungsrate (FAO) sowie der daraus resultierende Energieverbrauch (EE_FAO) ermittelt. Fernerhin wurden an unterschiedlichen Zeitpunkten (Ruhe, bei jeder submaximalen und maximalen Stufe) Blutproben entnommen, um die Laktatbildung (BLC) zu messen.

Höhere Fettoxidation (+24%) und geringeres Laktataufkommen durch Yerba Mate Extrakt – Das Studienergebnis

Im Durchschnitt resultierte die Supplementation mit dem Mate Extrakt für eine Steigerung der Fettverbrennung und des Energieverbrauchs um 24 % – und das für alle submaximalen Stufen beim Test bis zu einem 70 % VO_2peak-Wert auf höchst signifikantem Niveau (p <0.001).

Grafik 1: Fettverbrennungsrate (FAO) in Abhängigkeit unterschiedlicher Belastungsstufen in der Yerba Mate (YM) und Placebo (PLC) -Gruppe. Bei geringerer Intensität ist der Anteil an verbrannter Fettenergie tendenziell höher. (Bilduelle: Alkhatib (2014))

Interessant ist es natürlich zu wissen, wie die Gabe sich bei niedrigen Intensitäten ausgewirkt hat. Erfreulicherweise hat man Werte bei einer Belastung von 40 % und 50 % des VO_2peak-Werts gemessen (was so in Richtung „lockeres Cardio“ gehen dürfte) – die rechte Grafik zeigt Fettverbrennungsrate in der jeweiligen Gruppe (YM oder PLC) an. Darauf ist zu sehen, dass bei Intensitäten von 40 % und 50 % die Fettoxidation anteilsmäßig noch höher ausfällt, als bei höhere Belastungsintensität (was Sinn ergibt, da mit steigender Intensität der Kohlenhydratstoffwechsel entscheidender an der Energiebereitstellung beteiligt ist.

Konkret schneidet der Extrakt gegenüber dem Placebo wie folgt ab:

• Bei 40 % VO_2peak: 0.35 (YM) Vs. 0.26 (PLC)
• Bei 50 % VO_2peak: 0.33 (YM) Vs. 0.25 (PLC)

Die unten angefügte Grafik zeigt die RER (Respirations-Quotient) beider Gruppen. Der RER-Wert kann zwischen 0,7 und 1,0 schwanken: Ein Wert von 1 impliziert, dass (fast) nur Kohlenhydrate oxidiert werden (Kohlenhydratstoffwechsel dominiert). Ein Wert von 0,7 lässt indes darauf schließen, dass (fast) nur Fett verbrannt wird (Fettstoffwechsel dominiert).

Respirations-Quotient (RER) in Abhängigkeit unterschiedlicher Belastungsstufen in der Yerba Mate (YM) und Placebo (PLC) -Gruppe. Die Yerba Mate Gruppe liegt stets unter der Placebo-Gruppe, womit eine höhere Fettverbrennung impliziert ist. (Bildquelle: Alkhatib (2014))

Die Supplementation von Yerba Mate hat dazu geführt, dass die Fettverbrennung zu jedem gemessenen Zeitpunkt höher lag, als bei der Placebo-Gruppe – je niedriger die Belastungsintensität, desto mehr Fett wurde anteilsmäßig verbrannt.

Und wie sieht es nun mit den Laktat-Werten aus?

Die linke Grafik bildet schließlich die Blutlaktat-Konzentration bei ansteigender Belastung ab. Hierauf kann man erkennen, dass die Ergänzung mit dem Yerba Mate Extrakt bei höherer Belastung zu einer leicht geringeren Laktatproduktion geführt hat – dies könnte für die Ausdauersportler interessant sein, die bei einer hohen Intensität trainieren (oder Wettkämpfe durchführen). Wenn bei gegebener Belastung weniger Laktat produziert wird, lässt sich vermuten, dass sich damit auch der Laktat-Threshold nach oben verschiebt (d.h. du kannst z.B. schneller Laufen, ohne dass du übersäuerst).

Blut-Laktat-Konzentration (BLC) in Abhängigkeit unterschiedlicher Belastungsstufen in Yerba Mate (YM) und Placebo (PLC) -Gruppe. Der Unterschied zeigt sich bei hoher Intensität. (Bildquelle: Alkhatib (2014))

Leider war die Laktat-reduzierende Wirkung nicht signifikant genug, was vielleicht am Untersuchungs-Setup gelegen haben könnte. Hier sind sicherlich noch weitere Studie notwendig, um eine eindeutige Aussage treffen zu können.

Das abschließende Fazit des Forschers:

„[Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die akute Einnahme von Yerba Mate vor dem Training bei leichten und moderaten Belastungsintensitäten den Fettstoffwechsel verbessert, ohne sich dabei negativ auf die maximale Leistungsfähigkeit auszuwirken. Diese Effekte lassen ein glykogen-einsparendes Potenzial vermuten, welches der Leistungsfähigkeit zuträglich sein könnte.]“ – (1)

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Die besten Intensitätstechniken für maximalen Muskelaufbau (Buch) | Amazon.de

Von Jürgen Gießing | 184 Seiten | Wissenschaftliche Erkenntnisse & praktische Tipps

Theory & Application of Modern Strength & Power Methods (Buch) | Amazon.de

Von Christian Thibeaudau | 160 Seiten | Methoden zum Kraft- & Muskelaufbau

Abschließende Worte

Natürlicher Fat Burner mit glykogen-einsparendem Potenzial – das ist ein abschließendes Fazit, dem ich mich anschließen kann. Der fettverbrennende Effekt zeigt sich insbesondere dann, wenn die Belastungsintensität niedriger ausfällt, weshalb die Supplementation mit Yerba Mate Extrakt vor allem für all jene interessant sein dürfte, die während ihrer Diätphase auch zu Cardio bei niedriger/mittlerer gleichbleibender Intensität (LISS/MISS) – natürlich neben dem regulären Krafttraining als Muskelschutz – greifen.

Was gibt es niedrig-intensiveres als Spazierengehen? Bei geringer Belastung (und Ruhe) wird anteilsmässig mehr Fett verbrannt – hier punkten vor allem jene Substanzen, die den Fettstoffwechsel maximieren. (Bildquelle: Pixabay.com / sunnivalode97 ; CC Lizenz)

Die Ergebnisse lassen auch darauf schließen, dass der Einsatz von Yerba Mate auch im Alltag sinnvoll ist (also außerhalb des Studios), da unser geregeltes Leben (Liegen, Gehen, Stehen) quasi die niedrigste Form des Cardio ist, die es überhaupt gibt (dies beinhaltet auch das Spazierengehen, welches ich gerne zur Unterstützung einer Diät empfehle, ohne die Regeneration einzuschränken).

Damit wäre also eine 2-3x tägliche Gabe Yerba Mate Extrakt bei einer Dosierung von 1 Gramm im Abstand von mehreren Stunden denkbar, um die Fettoxidation auf einem hohen Niveau zu halten. Natürlich wäre dafür ein Millieu mit geringer Insulinproduktion notwendig, da das Speicherhormon gleichzeitig die Fettverbrennung hemmt. Falls du also auf Yerba Mate (oder Grüntee) als Stoffwechselbooster und Fat Burner zurückgreifst, solltest du entweder Intermittent Fasting betreiben oder dich zumindest kohlenhydratarm (-los) für die Periode des Tages ernähren (z.B. Carb Backloading), um den vollen Benefit aus der Ergänzung zu ziehen.

Falls du dagegen Sprinter oder Ausdauersportler bei hohen Belastungsintensität bist (z.B. Football, Rudern) könnte dir Yerba Mate dabei helfen deine Leistungsfähigkeit zu steigern, indem es Glykogen einspart und dabei gleichzeitig die Laktat-Produktion bei gegebener Intensität absenkt. (Also überall da sinnvoll, wo nahe am Laktat-Threshold trainiert oder operiert wird).

Theoretisch könnte man auch einfach Yerba Mate Tee trinken, allerdings dürfte es ohne Extrakt schwierig werden auf eine standardisierte und zuverlässige Dosierung zu kommen – einen Versuch ist es aber Wert und Tee gilt ja ohnehin als sehr gesund.

Du fandest dieses Studien Review zum Thema Yerba Mate & Fettverbrennung informativ & lesenswert – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!

Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / U.S. Air Force Photo/Staff Sgt Araceli Alarcon ; Public Domain Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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