Von Menno Henselmans | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Hartnäckiges Fettgewebe…Wenn du ein Mann bist, handelt es sich meist um die Fettschicht, die sie am Bauch sammelt (und damit die Bauchmuskulatur verdeckt), während es bei Frauen eher die Hüftregion ist, die betroffen ist. Das Markante an dieser Art des Körperfetts ist, dass man sie nur schwer loswird.

Nun, natürlich kannst du es dir irgendwie herunterhungern, aber wäre es nicht super, wenn du nur eine weitere Pille nehmen müsstest, um es los zu werden? Und genau da kommt Yohimbe ins Spiel.

Yohimbe ist nicht nur bekannt als irgendein weiterer Fatburner, nein, sondern gilt auch als Geheimwaffe gegen jenes hartnäckige Fettgewebe.

Die Frage, die wir uns daher heute stellen werden, lautet daher: Was ist dran an diesen Behauptungen? Welche Wirkung besitzt Yohimbine wirklich? Kann es dabei helfen hartnäckiges Körperfett zu verlieren? Und wenn ja: Ist es auch sicher?

Yohimbine gegen hartnäckiges Fettgewebe? | Wirkung, Nebenwirkung & Sicherheit

Was ist Yohimbe?

Bei Yohimbe handelt es sich um einen natürlichen Alpha-2-Rezeptor Antagonist (a₂-Blocker), der den Körper dazu veranlasst, mehr Noradrenalin zu produzieren. Dadurch arbeitet Yohimbe ähnlich wie andere Stimulanzien, z.B. Koffein, indem es den sympathischen „Fight or Flight“-Mechanismus des Nervensystems anwirft und dadurch deinen Energieverbrauch steigert. Aber Yohimbe beeinflusst auch andere Rezeptoren, was ihm ein paar weitere, einzigartige Vorteile bringt.

Bevor wir uns mit dem Thema Yohimbine, Fettstoffwechsel und hartnäckiges Körperfett beschäftigen, ist ein fetter Disclaimer vonnöten, denn dieser Fat Burner hat auch seine Tücken.

Yohimbe: Nicht ohne Nebenwirkungen

Zunächst einmal muss gesagt werden, dass Yohimbe – ein natürlicher Extrakt des Yohimbe Baumes, gewonnen aus der Yohimbe Rinde – nicht uneingeschränkt als sicher zu betrachten ist. Man sollte damit wirklich vorsichtig umgehen, denn in höheren Dosierungen hat es psychoaktive Wirkungen – angefangen von Impulsivität und erhöhtem Sexualtrieb, bis hin zu Panikattacken.

Weiterhin birgt es Risiken für das Herzkreislauf-System, darunter einen möglicherweise erhöhten Herzschlag und Blutdruck, besonders wenn es mit anderen Stimulanzien (Koffein!) kombiniert wird.

Dosierungen bis zu 200 mg, bis zu 10-mal am Tag des natürlichen Extrakts – die maximale Dosis, die in Studien verwendet wurde – kann zu Psychosen, Bewusstlosigkeit, Krämpfen, Herzrasen und sogar Koma führen (1). Sensiblere Dosierungen sind in der Regel frei von klinischen Nebenwirkungen, aber anekdotischer Weise und in Studien werden oftmals ein erhöhter Blutdruck und Panikgefühle festgestellt.

Bekannte und dokumentierte Nebenwirkungen nach einer Yohimbine Einnahme. (Bildquelle: Giampreti et al, 2009)

Wichtig: Die obigen Passagen beziehen sich auf natürliche Extrakte der Yohimbe Rinde (auch bekannt als „yohimbe bark“ oder „yohimbe bark extract“) und nicht auf das WESENTLICH POTENTERE UND STÄRKERE Yohimbine HCl, bei dem logischerweise auch a.) geringere Mengen verwendet werden und b.) teilweise auch stärkere Nebenwirkungen auftreten.

Im Grunde genommen birgt es dieselben Nebenwirkungen wie Koffein, welches bei höherer Dosierung ebenfalls zu vielen der oben genannten Symptomen führt. Beides wird im Milligrammbereich dosiert und beides birgt bei Unwissen und fahrlässiger Handhabung eine Gefahr für Leben und Gesundheit. Und weil viele Menschen damit nicht vernünftig umgehen können, ist es beispielsweise in Deutschland nicht käuflich zu erwerben (in EU-Nachbarländern, etwa Frankreich, dagegen schon).

Damit sollte klar sein: Dieser Stoff gehört nicht in die Kategorie „Smarties“, die man ohne Plan und Ahnung schlucken sollte.

Yohimbe und das hartnäckige Fettgewebe 

Der Hauptvorteil von Yohimbe liegt darin, als Alpha-2-Rezeptor Antagonist die Verbrennung des hartnäckigen Fettgewebes zu fördern.

Fettzellen besitzen verschiedene Rezeptoren, die die Zelle regeln und kontrollieren (ähnlich wie die Knöpfe auf deiner Fernbedienung). Der a₂-Rezeptor hat die lästige Aufgabe, wie ein negativer Feedback-Mechanismus für Noradrenalin zu wirken, was wiederum die Fettverbrennung (Lipolyse) hemmt. Fettgewebe mit mehr a₂-Rezeptoren ist daher meistens schwieriger abzubauen, weshalb wir es auch hartnäckiges Fettgewebe („stubborn fat“) nennen – siehe hierzu auch den ausführlichen Artikel von Philipp Rauscher hier auf Aesir Sports.

Aber da Yohimbe den a₂-Rezeptor blockiert, sollte es theoretisch dazu führen, dass das hartnäckige Fett besser verbrannt werden kann.

Lokale Fettverbrennung? 

Die Betonung liegt auf “theoretisch”, den die Regulation des hartnäckigen Fettgewebes umfasst weit mehr Prozesse als nur die a₂-Rezeptoren.

Erinnere dich an den Mythos der lokalen Fettverbrennung: Du kannst die Verteilung deines Körperfetts in bestimmten Körperteilen nicht dadurch beeinflussen, dass du sie trainierst (2)(3)(4). Mit anderen Worten: alle Sit-Ups der Welt werden dir nicht das erwünschte Sixpack bringen, wenn du zu fett bist.

„Abs are made in the Kitchen“. Ich persönlich habe seit Jahren keine Isolationsübungen für den Bauch mehr gemacht und das hat ihnen nicht geschadet. Damit will ich sagen: Yohimbine ist nicht notwendig, um hartnäckiges Fettgewebe loszuwerden, wenn man sich diszipliniert ernährt und trainiert.

Die meisten meiner Klienten haben auch keine Probleme damit ein komplettes Sixpack ohne spezifisches Bauchtraining zu bekommen. Es gibt’s zwar Hinweise darauf, dass man die Fettverbrennung lokal durch Training induzieren kann, jedoch scheint der Körper langfristig seine genetisch vorgegebene Fettverteilung ziemlich genau beizubehalten. 

Wir müssen wir uns hier also empirische, wissenschaftliche Untersuchungen anschauen um herauszufinden, ob Yohimbin wirklich die Körperfettverteilung beeinflusst.

Wissenschaftliche Daten zu Yohimbine und Fettverlust 

Sax (1991) führte einen 6-monatigen Versuch durch, in dem sie eine steigende Dosierung bis zu heftigen 43 mg am Tag verabreichten (aufgrund der niedrigen Dosierung lässt sich vermuten, dass man hier Yohimbine HCl, eine synthetische und potentere Form des Yohimbines verwendet hat; dies wird niedriger Dosiert, als ein Extrakt der natürlichen Schwankungen im Wirkstoff unterlegen ist).

Der Forscher fand nicht nur keinen Effekt auf die Körperfettverteilung (gemessen am Verhältnis zwischen Taile und Hüfte, sowie computertomographisch), sondern konnte auch keinen weiteren zusätzlichen Verlust an Körperfett bzw. eine Senkung der Blutfette in der Yohimbin-Gruppe finden (verglichen mit der Placebo-Gruppe) (5).

Yohimbine begünstigt einen Gewichtsverlust durch seine diuretische (entwässernde) Wirkung. (Bildquelle: Kennedy et al, 1995)

In Wahrheit hat bis heute noch keine einzige Studie einen Effekt von Yohimbin auf die Körperfettverteilung nachweisen können. Obwohl es keine Beweise dafür gibt, dass Yohimbin speziell bei Abbau von hartnäckigem Fettgewebe hilft, stellen andere Untersuchungen fest, dass es womöglich beim Gesamtfettverlust behilflich ist.

Eine Studie an Fußballspielern wird oftmals als angeblicher Beweis für die Effektivität von Yohimbin hinsichtlich der Fettverbrennung ohne Nebenwirkungen oder Verlust von Leistung und Muskelmasse herangezogen (6). Jedoch weist diese Studie einige größere Limitationen auf. 

1. Die Ernährung wurde während des Studienzeitraumes nicht kontrolliert, sondern nur vorher erfasst, sodass der Fettverlust ausschließlich durch die gesenkte Kalorienaufnahme aufgrund des appetithemmenden Effektes von Yohimbin erklärt werden könnte. Aber auch die Hemmung des Appetites aufgrund von Yohimbin konnte bisher noch nicht am Menschen nachgewiesen werden.
2. In der Studie wurde der Körperfettanteil mithilfe der Körperfaltendicke ermittelt, was keine genaue Messmethode darstellt. Gerade bei trainierten Athleten unterschätzt diese Methode den Körperfettanteil oftmals. Diese Ungenauigkeit wird zusätzlich gesteigert, da Yohimbin leicht entwässernd und harntreibend wirkt (7), wodurch es unwahrscheinlich erscheint, dass die Methode zwischen Magermasse in Form von Muskeln oder in Form von Wasser unterscheiden kann. Da die Teilnehmer insgesamt während der Studie sogar zugenommen haben, erscheint es regelrecht dubios, dass sie gleichzeitig signifikant Körperfett abgebaut haben sollen.
3. Eine Placebo-Kontrolle ist nicht sehr hilfreich, wenn Yohimbin so offensichtlich verabreicht wird. Die Fußballspieler dachten, sie würden ein leistungssteigerndes Mittel verabreicht bekommen, was einen weiteren Placebo-Effekt gegenüber der Placebo-Gruppe hervorgerufen haben kann.
4. Schlussendlich sollte man anmerken, dass der Hauptautor aus Serbien und Montenegro nicht dargelegt hat, wer die Studie finanziert hat. Nur, dass das Yohimbin-Supplement von „Lama Inc.“ zur Verfügung gestellt wurde.

Pre- und Post-Werte (Körperdaten, Leistungsparameter) in Fußballern mit und ohne Yohimbine Supplementation (Bildquelle: Ostojic, 2006)

Eine weitere Studie unterstützt die These, dass Yohimbin zu einem Wasser-, aber nicht Fettverlust führt (8). Dabei steigerten 15 mg Yohimbin pro Tag den Gewichtsverlust, aber die Lipolyse blieb unbeeinflusst.

Diese Studie beobachtete, dass die Yohimbin-Gruppe eine geringere Absenkung des Grundumsatzes von 6% gegenüber 10% (und 7% gegenüber 13% während dem Training) in der Placebo-Gruppe aufwies, jedoch war dieser Unterschied statistisch nicht signifikant.

Wenn wir diese – wie gesagt, nicht signifikanten – Ergebnisse hypothetisch auf eine Person mit einem Grundumsatz von 2500 kcal übertragen, dann würde das bedeuten, dass Yohimbin den Energieverbrauch um 100 kcal am Tag steigert. Diese Person würde 31 kcal Kalorien mehr pro Trainingseinheit verbrennen, die ursprünglich 500 kcal verbraucht hätte.

Auch wenn wir annehmen, dass die Abwesenheit statistischer Signifikanz durch mangelnde statistische Teststärke hervorgerufen wurde, wäre diese Studie trotzdem nicht unabhängig. Die Gruppe, die Yohimbin verabreicht bekam war im Schnitt 8,2 kg schwerer als die Kontrollgruppe, was für einen geringeren Abbau von Magermasse während der Diät sprechen würde – und damit für eine größere Aufrechterhaltung des Grundumsatzes.

Eine etwas ältere Studie aus Polen fand heraus, dass 15 mg Yohimbin den akuten Grundumsatz und den trainingsinduzierten Energieverbrauch um 8% bei schlanken und übergewichtigen Personen steigert (9). Das Yohimbin hat außerdem die Freisetzung von Glycerin und freien Fettsäuren (Fettverbrennung) gesteigert sowie während einer 4-wöchigen Cross-Over Studie zu einer unglaublichen Steigerung des durchschnittlichen Gewichtsverlustes pro Woche um 0,7 kg geführt.

Jedoch scheint dies das Resultat einer Abweichung zu sein, die nur in einer Woche auftrat und die Probanden unglaubliche Mengen an Gewicht verloren haben. Im Gegensatz dazu zeigt der generelle Trend, dass der Gewichtsverlust während des Studienzeitraumes langsam abgenommen hat (siehe Tabelle unten).

Auswirkungen einer 4-wöchigen Yohimbine-Studie hinsichtlich Gewichtsverlust. (Bildquelle: Zahorska-Markiewicz et al, 1986)

Da der leicht gesteigerte Grundumsatz nicht mit dem gemessenen Gewichtsverlust mithalten kann, ist es wahrscheinlich, dass entweder die Einhaltung der Diät ein Problem war, die Daten in dieser einen Woche einfach falsch gemessen wurden, oder der Gewichtsverlust (wie bereits angesprochen) aufgrund von Wasserverlust zustande kam.

Eine französische Studie konnte keinen Effekt von 18 mg Yohimbin pro Tag während einer aggressiven Diätphase feststellen (10) – weder in Bezug auf Gewichtsverlust, noch auf die Fettverbrennung. 

Wie fassen wir denn nun all die scheinbar widersprüchlichen der oben zitierten Studien zusammen?

Die Diskrepanz zwischen Kurzzeit- und Langzeitergebnissen ist wahrscheinlich das Resultat des Gewöhnungseffektes. Eine Gewöhnung an Yohimbin entwickelt sich schnell, die Stimulation von Noradrenalin ist in 15 Tagen abgeklungen, wenn man 12 mg am Tag verwendet (Yohimbine HCl) – auch wenn Yohimbin auch danach noch die Aktivität von Noradrenalin moduliert (in der Praxis wird die Einnahme von Yohmbine daher eher gecycled und es nicht durchgängig eingenommen).

Weiterhin können die fettverbrennenden Eigenschaften des Yohimbins hauptsächlich während des Trainings beobachtet werden, allerdings werden diese durch die Nahrungsaufnahme komplett ausgebremst.

Für die Praxis bedeutet das, dass Yohimbin wahrscheinlich nur effektiv sein könnte, wenn man es mit Intermittent Fasting kombiniert (siehe auch unseren Artikel „Intermittierendes Fasten und hartnäckiges Körperfett“).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

The Stubborn Fat Solution (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Hartnäckiges Körperfett & wie man es los wird

Fazit zu Yohimbine und hartnäckigem Körperfett

• Yohimbin hilft wahrscheinlich nicht bedeutsam bei der speziellen Verbrennung von hartnäckigem Fettgewebe. Es scheint die Aufrechterhaltung der Magermasse nicht zu unterstützen und hat keine speziellen fettverbrennenden Vorteile, die dir erlauben würden, dein Fett schneller los zu werden, damit du nicht so lange in einem negativen Energiedefizit sein musst.
• Yohimbin führt wahrscheinlich zu einem signifikanten Gewichtsverlust, aber das ist eher ein Ergebnis seiner entwässernden Eigenschaften.
• Yohimbin könnte geringfügig bei der Fettverbrennung helfen, jedoch nur durch die Steigerung des akuten Energieverbrauches und das auch nur im nüchternen Zustand. Eine kohlenhydratarme Ernährung wird bei paralleler Einnahme empfohlen.
• Eine signifikante Gewöhnung an Yohimbin erfolgt selbst bei niedriger Dosierung innerhalb von zwei Wochen, was eine zyklische Einnahme nötig macht.

Bildquelle Titelbild: Flickr / Butz.2013 ; CC Lizenz

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