Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 15 Minuten |

Wir leben heutzutage in einer (Um)-Welt, in der nahezu alles mit dem wir in irgendwie in Kontakt kommen, auch in irgendeiner Weise krebserregend ist oder besser gesagt: sein könnte. Und wenn es nicht dem Krebs Vorschub leistet, dann könnt ihr sicher sein, dass die Wissenschaft ein anderes “Haar in der Suppe” finden wird, das euch das Leben madig machen wird. Wir leben in einer gefährlichen Welt und die natürliche Angst des Menschen treibt ihn an, für (oder eher gegen) nahezu jedes Problem, jedes Zipperlein und jede Krankheit zig Millionen in Forschung und Entwicklung zu stecken, nur um noch raffinierte, lebensverlängernde Medikamente (mit noch mehr Nebenwirkungen) zu erfinden.

Versteht mich jetzt nicht falsch: der medizinische Fortschritt, Hygiene und Sterilität haben der westlichen Zivilisation erst die Prosperität und den hohen Lebensstandard möglich gemacht. Kindersterblichkeit ist heutzutage im Westen ein weitaus geringes Problem. als es noch vor einigen hundert Jahren der Fall gewesen ist. Die Arbeiten von Alexander Fleming und damit die Entdeckung des Penicillins (1) oder etwa die Erforschung zahlreicher Impfstoffe, etwa gegen Cholera, Tollwut und Milzbrand, durch den Pionier Louis Pasteur (2), haben die Welt revolutioniert.

Aber haben sie sie auch besser gemacht? Hat sich damit das Leid in der Welt gemindert? Oder doch eher verschoben? Die Pharmaindustrie boomt und noch nie haben die Menschen soviele Medikamente in ihrem Leben geschluckt, wie es heuzutage der Fall ist. Und ich kenne sogar eine Vielzahl von Leuten, die schon beim kleinsten Wehwechen zum Arzt oder zur Apotheke rennen – “Dagegen gibt es doch bestimmt was.” Klar, immer rein damit! 

Das erinnert mich übrigens an die etwas ironisch angehauchte Folge in der Serie “Simpsons,” wo Bart mit seiner Familie einen Trip nach Australien unternimmt und dabei einen Ochenfrosch ins Land schmuggelt, der sich aufgrund der fehlenden, natürlichen Feinde wie ein Laubfeuer ausbreitet. Die Lösung, die in der Serie getroffen wird, beläuft sich auf der Idee, einfach den natürlichen Feind der Ochsenfrösche in schierer Zahl zu importieren – natürlich entwickeln sich diese dann in die nächste Bedrohung, die dann gleich mit noch schwereren Fressfeinden gekontert wird – wie zu Zeiten des Kalten Kriegs). Ähnliches könnte fast für die Pharmaindustrie gelten, denn mit der Heilung bestimmter Krankheiten wird häufig nur die “natürliche Balance” gekippt – und andere (ausgefeiltere) Krankheiten treten an die Stelle. Ein Quasi-Wettrüsten bis zum totalen Overkill.

Auch in Sportlerkreisen sieht es nicht viel anders aus. Die Supplementindustrie, in etwa der “kleine Bruder” der großen Pharmabranche, eifert diesem Trend voller Ehrgeiz hinterher. Das Ergebnis? Eine ganze Wagenladung von Supplementen, die einem zwar den ultimativen Energiekick, ein noch nie dagewesenes Wohlbefinden oder einfach nur Gesundheit ohne jeglichen Makel versprechen. Die Realität dagegen sieht einwenig anders aus: Was wirkt und was nicht ist häufig medizinisch nicht einmal verifiziert worden oder stützt sich auf veraltete, ggf. sogar “unsauber durchgeführte” Studien oder Forschungsergebnisse mit niedriger Probandenzahl. 

Aber heute wird mit hard facts gearbeitet.

Ich packe meinen (Supp)-Koffer und nehme mit…ZINK! Was sagen die Studien?

Wundersupplement: Zink. Ein kritische (aber wissenschaftliche) Auseinandersetzung

Zink & Zinkversorgung

Bereits vor über einem Jahr habe ich über eine Metastudie zum Thema “Die gemeine Erkältung und Zink” (klick) berichtet, in der das Mineral als klarer Sieger vom Feld marschierte. In Sporlerkreisen zählt ein gutes Zinkpräperat – neben den Multivitamintabs – zum Standardrepertoire und auch speziell im Muskelaufbau und Bodybuilding scheint der “Hans-Dampf in allen Gassen” eine ganze Reihe von wünschenswerten Eigenschaften zu entfalten.

Doch nicht nur Sportler profitieren von einer kleinen Extraprotion Zink. Man mag es nicht vermuten, aber latenter Zinkmangel ist nicht unbedingt ein Problem von Entwicklungsländern. Erst 2009 berichtete der ScienceDaily von einer Studie vom Linus Pauling Institute in Oregon, wonach selbst in den USA schätzungsweise 12 Prozent der Bevölkerung an einem Zinkmangel litten (bei der älteren Bevölkerung sogar bis zu 40 %) (3). Und in Europa dürfte es sicherlich nicht rosiger aussehen. 

So erschien beispielsweise 2001 in der FAZ ein Artikel, der einen Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und Zinkversorgung hergestellt hat (Zink aus Fleisch wird, da es organischen Ursprungs ist, besser und effizienter aufgenommen). Besonders betroffene Personengruppen von Zinkmangel dürften mit Sicherheit Vegetarier und Veganer sein, da die größten Mengen an Zink tendenziell in Fleisch- und Fischprodukten enthalten sind (9).

Grippe bekämpfen – like a boss!

Zink für das Immunsystem, ein besseres Hautbild und gegen DNA-Schäden!

Zink, das ist revitalisierendes Tonikum für das menschliche Immunsystem (10)(11)(12)(13)(14)(15)(18) und wirkt sich auch bei einer Vielzahl von Leuten positiv auf das Hautbild aus(etwas bei Akneproblemen) (4)(5)(6)(7).

Weitere Studien konstatierten bei Zinkmangel elementare Schäden an der DNA – sowohl in Tierversuchen, als auch am Menschen. Emily Ho, Wissenschaftlerin am Linus Pauling Institute, berichtet bei der Versuchsreihe am Menschen sogar darüber, dass man diejenigen DNA-Schäden, die durch einen Zinkmangel hervorgerufen werden, sogar noch vor den eigentlichen Zinkplasmalevel-Tests sehen konnte. 

Zahlreiche Studien konzentrieren sich auch auf den Zusammenhang von Prostatakrebs und Zinkmangel (da die Prostata üblicherweise hohe Zinkkonzentrationen enthält) bzw. die Bekämpfung von Prostatakrebs durch eine exogene Zinkzufuhr (3).

Zink sorgt für Kommunikation im Gehirn

Pan et al. haben in einer Studie nachgewiesen, dass Zink eine maßgebliche Rolle in der Plastizität des Gehirns (19)(20) spielt und Einfluss auf die neuronale Vernetzung, die Synapsen und Nervenzellen des Hippocampus nimmt (das ist der Teil des Gehirns, der für Erinnerung und Gedächtnis zuständig ist, by the way) (16)(22).

“We found that vesicular zinc is required for presynaptic mf-LTP. Unexpectedly, vesicular zinc also inhibits a form of postsynaptic mf-LTP. Because the mf-CA3 synapse provides a major source of excitatory input to the hippocampus, regulating its efficacy by these dual actions, vesicular zinc is critical to proper function of hippocampal circuitry in health and disease.” (17)

Schon vor über fünfzig Jahren konnten Forscher feststellen, dass in spezalisierten Nervenzellen, die in der Fachsprache auch als synaptische Vesikel (”synaptic zinc”) bekannt sind, in hoher Konzentration im Gehirn vorkommen und in der Kommunikation der Nervenzellen eine signifikante Rolle spielen (16)(17).

“The Duke team went on to confirm that eliminating zinc from the vesicles of mutant mice also prevented enhanced communication. They also found that increases in the transmitter glutamate seemed to increase zinc-mediated enhancement of communication. Interestingly, the nerve cells in which the high concentrations of zinc reside are critical for a particular type of memory formation. Excessive enhancement of communication by the zinc-containing nerve cells occurs in epileptic animals and may worsen the severity of the epilepsy.” (17)

Via sogenannter “ZIP”-Proteintransporter ist Zinc in der Lage, in Nervenzellen des Gehirns zu gelangen. Die daraus gewonnenen Erkenntnisse könnten für die Gehirnforschung, insbesondere bei Patienten mit Hirnschäden, von eminenter Bedeutung sein, so Dr. Jian Quian, Assistenzproffesor für Neurologie am Baylor College of Medicine (21)

Zink nimmt Einfluss auf den Stoffwechsel und die Sexualität

Maxwell/Volpe konnten in ihrer Case Study nachweisen, dass Zink im menschlichen Körper für die normale Funktion der Schilddrüse mitverantwortlich ist und ein Zinkmangel mit “decreased thyroid hormone leveles and resting metabolic rate” in Verbindung gebracht wird. Als Probanden dienten in dieser Case Study zwei mit Zinkmangel diagnostizierte weibliche, physisch aktive College-Studentinnen, die im Verlauf von 4 Monaten eine Zinksupplementierung von 26,4mg Zink pro Tag erhielten. Am Ende des Experimentes zeigte sich, dass sich die T3-Werte bei einer Probantin erhöhten und beim zweiten Testsubjekt sogar sämtliche Parameter des Schilddrüse anstiegen. Bei beiden Personen stiegt der Grundumsatz, die “resting metabolic rate,” in signifikantem Ausmaße an (die Zinkplasmalevel stiegen, während die Serumeisenlevel sanken) (35).

Hinsichtlich der Sexualität bzw. der Tätigkeit der Sexualorgane haben Abbasi und Kollegen in einer 24-40 wöchigen Studie an älteren Herren (Durchschnittsalter: 57 Jahre) demonstriert, dass eine Ernährung mit niedriger Zinkzufuhr die Funktion der Testikel signifikant beeinflusst (aber reversibel ist) (36). Nodera und Kollegen haben darüber hinaus Zinkmangel an Laborratten im Hinblick auf Veränderungen im Gewebe und Organen untersucht und festgestellt, dass der Zelltod (”Apoptose”) in verschiendsten Gewebe- und Organzellen bei vorherrschendem Zinkmangel, wie z.B. bei Leber, Nieren und den Testikeln (um nur einige zu nennen) signifikant angestiegen ist (37).

Aber: auch eine Overdosis an Zink scheint eine negativen Einfluss auf die Aktivität der Sexualorgane zu haben – jedenfalls zeigten dies Turgut und Kollegen in einer Studie von 2003, wo bei Mäusen nach einer 3-wöchigen “high overdose” die “sperm motility” der Gruppe III (die mit der höchsten Dosierung) rapide absank (38).

Kurze Verortung davon was bei Nagetieren als hoch angesehen werden darf: Eine “standard diet” wies für Ratten bei Nodera et al. rund 0,02% Zn auf (37), während die Gruppe III der Mäuse bei Torgut et al. ~2,5g/100ml Zn enthielt (38) (mal um die Relation zu zeigen).

Zink ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel in der Fitnessbranche

Abseits der bereits oben erwähnten Vorteil einer Zinksupplementation, wie z.B. zur Stärkung des Immunsystems und gegen Erkältungen und Grippe, für ein besseres Hautbild, ist Zink auch eines der Basic-Supplemente im Kraft- und Ausdauersport.

Die übliche Darreichungsform sind Tabletten oder Kapseln, aber auch Lutschtabletten sind hier und da anzutreffen. Es mag auch nicht verwundern, dass so manch ein steroidgeplagter Roidakne-Bomber abnormal große Mengen an Zink einwirft – und das freilich nicht nur wegen des vermeintlich guten Hautbildes. Auch im Naturalsegment scheinen viele noch der Floskel “mehr bringt mehr” erlegen zu sein. Doch was sind die vermeintlichen weiteren Vorteile?

Eine zinkreiche Ernährung kann eine zusätzliche Supplementation obsolet machen, allerdings muss man hierzu auch wissen, welche Lebensmittel besonders zinkreich sind. (Bildquelle: Fotolia / bit24)

Zink für (mehr) Kraft!

In einer Studie aus Tehran von 2009, die im Research Journal of International Studies erschienen ist, wurde zum Beispiel der Effekt einer Zinksupplementation bei 24 athletischen Frauen  auf die Kraftentwicklung der Extremitäten untersucht (20,33 Jahre im Schnitt bei einem BMI von 22,79 kg/m² ; 25mg Zink Vs. 25mg Dextrose in Kontrollprobanden ; Quadriceps und Trizeps):

„Subjects completed testing session at baseline and last week that included 1RM test on bench and leg press (triceps & quadriceps strength). Subjects were then divided in control (25mg/d dextrose) and test groups (25mg/d Zn) randomly. Two groups began resistance training for 8 weeks according to a protocol. The results indicated that, Zn supplement (25mg/d) for 8 weeks had no significant effect on the upper trunk (triceps) and on the lower trunk (quadriceps) strength of subjects. The findings from this study suggests that although Zn supplement (25mg/d) does not appear enhance strength significantly but it improves muscle function in upper and lower trunk.(triceps& quadriceps muscles).“ (22)

In einem Zeitraum von 8 Wochen konnte zwar kein Anstieg der Kraft im Quadriceps und Trizeps festgestellt werden (jedenfalls nicht signifikant), dennoch konnten die Forscher zumindest resümieren, dass sich die Funktionalität der Muskulatur verbessert hat. Diese Ergebnisse decken sich zumindest mit einer älteren Studie, die zwar nicht am Menschen durchgeführt wurde, aber den motorischen Effekt einer exogenen Zinkzufuhr bestätigt, wo es heißt dass “Zn++ potentiates the twitch tension […] by as much as two to three times, and prolongs twitch time parameters” (24) – aber das nur am Rande. 

Next: 1982 veröffentlichten Krotkiewski und Kollegen eine Studie zur Zink-Supplementation am Menschen. Hier war die Dosis weitaus großzügiger festgelegt, als bei der weiter oben erwähnten Untersuchung, nämlich sage und schreibe 135 mg/ed (bzw. ein Placebo). Allerdings betrug der Testzeitraum leidglich 5 Tage. Untersuchungsgegenstand war die Entwicklung der Kraft und Ausdauer bei 16 Probanden. Krotkieweski und Kollegen konnten bei einer derartigen Dosis eine Verbesserung der dynamischen und isometrischen Muskelkraft, die mit Hilfe eines Cybex isokinetic dynomometers gemessen wurde, auf signifikantem Niveau protkollieren. Zurückgeführt wurde dieser Effekt auf die Wirkungsweise des Zinks als möglicher Cofaktor für die lactate dehydrogenase – bei Übungen, wo hohe Laktatwerte anfallen, könnte Zink also vermutlich weiteres Kraftpotenzial entfalten (25).

Zink für (mehr) Ausdauer!

In einm Review von Córdova und Alvarez-Mon von 1995 – und drei Jahre später, also 1998, bei Córdova und Navas – diskutierten die Forscher die Auswirkungen von täglichem Training auf die Zinkplasmalevel bzw. Zinkserumlevel (Serum ist so etwas wie filtriertes Plasma) und die Zinkmenge, die über Schweißverluste verloren geht. Es hat sich gezeigt das Langzeitausdauertraining die Serumzinklevel bei Menschen absinken lässt. Die Konsequenz? Eine sinkende Zinkkonzentration in der Muskulatur (welche einen signfikanten Part im Energiestoffwechsel darstellt). Folglich spekulierte man, dass auch die Leistung über längere Zeiträume, zusammen mit der sinkenden Zinkkonzentration, absinken müsste:

“[…] low muscle zinc levels would result in a reduction in endurance capacity. Zinc may also be acting directly at membrane level; changes in extracellular zinc levels have been reported to influence twitch-tension relationship in muscle.” (27)

Darüber hinaus sprach man auch in diesem Zusammenhang die Schwächung des Immunsystems durch exzessives, forderndes Training (physischer Stress) an. War eine exogene Zinkzufuhr also die Lösung? Nun, spulen wir drei Jahre vor und wir landen bei der Feldstudie von Córdova und Navas, in der 12 Volleyballspieler und 12 Kontrollprobanden einmal im Oktober und einmal im Dezember eines Jahres (progressive) Trainingseinheiten auf einem Ergometer absolvieren mussten. Progressiv heisst: alle 3 Minuten wurde die Leistung um 30 Watt erhöht – bis zum Maximum. Die Ergebnisse könnten anfangs einwenig konfus wirken, deshalb gliedere ich sie einmal peu a peu auf:

• die Serumzinklevel erhöhten sich post-workout signifikant in beiden Gruppen. 
• bei den Volleyballspielern waren die Ergebnisse im Dezember signifikanter, als die Ergebnisse im Oktober und dem der Kontrollpersonen nicht unähnlich (”percentage of ultrafiltrable zinc ((ZnUf)”). 
• im Dezember waren der prozentuale Anteil des ZnUF für die Volleyballspieler höher, als bei den Kontrollpersonen .
• bei den Zinkverlusten via Schweiß waren die Ergebnisse für beide Gruppen im Oktober ähnlich, wogegen im Dezember wiederum die Volleyballspieler die höheren Zinkkonzentrationen im Schweiß aufwiesen (im Vergleich zu Oktober und im Vergleich zur Kontrollgruppe).
• die Zinkverluste über Urin waren in beiden Gruppen identisch, jedoch erhöhte sich bei den Volleyballspielern der Wert wiederum im Dezember (im Vergleich zu der Kontrollgruppe).
• die Cortisolwerte erhöhten sich im Dezember bei den Volleyballspielern zusätzlich (in signifikantem Ausmaß). 

Im Resümee heisst es abschließend:

“[..] a daily and maintained practice of exercise is probably responsible for an alteration of zinc metabolism. The results suggest that ZnUf control, zinc supplementation and/or stress control appear to be indicated in athletes to prevent the diminution of active ZnUf. In our practical opinion we think that alterations in zinc metabolism with increases in zinc excretion and stress levels lead to a situation of latent fatigue with a decreased endurance.” (26)

Ich fasse das Ganze der Übersicht halber noch einmal zusammen: Die trainierten Athleten wiesen im Oktober und in noch höherem Ausmaße im Dezember die niedrigeren Zinkserumlevel und die größten Zinkverluste auf. Das macht schließlich deutlich, wie entscheidend eine exogene Zinksupplementation im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit bei einem hohen Trainingspensum (hier: im Ausdauerbereich) sein kann.

Peake und Kollegen kommen in einer Studie zu konträren Ergebnisse, jedoch erachte ich diese Untersuchung nicht als aussagekräftig. Warum? Zum einen weisen auch hier die Läufer gegenüber der Kontrollgruppe (”Non-Athletes”) niedrigere Zinkserumwerte auf. Diese bleiben aber dahingehend im Zeitverlauf der Studie (4 Wochen) konstant. Bei dem Trainingszyklus handelte es sich um ein “moderately increased training volume.” (29) Je nach Trainingsart mit hoher bis maximaler Intensität würde ich mich eher auf die Ergebnisse von Córdova und Navas berufen. Auch Lukaski liefert in seiner Untersuchung von 2005 Indizien, die für eine Supplementierung sprechen:

14 Männer im Alter zwischen 20 – 31 Jahren, die sich 9 Wochen lang entweder “low zinc” (3,8 mg/ed) oder “zinc supplemented” (18,7 mg/ed) ernährt haben. Anschließend wurde dann während der zweiten und der neunten Woche der Diät, mit Hilfe eines Fahrradergometers, ein progressives Trainingsprotokoll, sowie einem Test bei submaximaler Leistung (”70% peak intensity for 45 min”), durchführt. Es handelte sich dabei um eine “double-blind, randomized cross-over”-Studie, was so ziemlich dem “Goldstandard” in diesem Bereich entspricht.

Die Forscher fanden schließlich heraus, dass eine Ernährungsweise mit einem niedrigen Zinkgehalt negativ mit der maximalen Sauerstoffaufnahme, einem geringeren Kohlenstoffdioxid-Output, einer geringeren “respiratory exchange ratio” (Verhältnis zwischen ausgeatmetem CO2 und eingeatmetem O2 (Sauerstoff)) und einer niedrigeren Zinkkonzentration in den Blutzellen, korreliert. Für nicht einmal 20mg Unterschied sind diese Ergebnisse schon beachtlich.

Auf der anderen Seite konnten Willborn und Kollegen in einer 2004 durchgeführten Studie für das Supplement “ZMA” (Zink-Magensium-Aspartat) hinsichtlich anaboler und kataboler Prozesse im Körper keinerlei signfikanter Veränderungen ermitteln:

“Results indicate that ZMA supplementation during training does not appear to enhance training adaptations in resistance trained populations.” (8)

Studienergebnisse sind natürlich aufgrund der meist niedrigen Probandenzahl oder aufgrund des fragwürdigem Hintergrundes der Teilnehmer mit Vorsicht zu genießen. Wie auch immer: ich habe mich bemüht für die Erörterung relevante Studien herauszugreifen, in denen die Studienteilnehmer wenigstens Sportler aus dem Kraft oder Ausdauerbreich sind. Die hier vorgestellten Unterschungen erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, aber sie zeigen im Großen und Ganzen in eine einheitliche Richtung:

Viel Sport = niedrige Zinkserumlevel + große Verluste (z.B. via Schweiß oder Urin) => exogene Zinksupplementation eventuell sinnvoll. Doch wieviel Zink sollte man denn nun zuführen? Und wieviel ist zuviel? Soll es eher in die Richtung von Krotkiewski (135 mg/ed) gehen oder reichen auch schon die Dosierungen, wie sie bei Lukaski (~ 20mg/pro Tag) vorzufinden sind?

Die Antwort lautet: es kommt nicht nur auf die Dosis, sondern auch auf die Verbindung an, in der das Zink bzw. die Zinktablette vorliegt.

Zink: Welches und wie viel?

Hier scheiden sich dann auch die geister bezüglich der Dosis, die zielführend ist und derjenigen , die eher abträglich ist. Vorab sei gesagt, dass es mit herkömmlichen Mitteln eher unwahrscheinlich ist, eine “Überdosis” Zink abzukriegen – oder jedenfalls nicht ausversehen, denn dafür müsste man schon absichtlich Zinktabletten in größeren Mengen schlucken oder sich anderweitig große Mengen reines Zink zuführen.

Die meisten Präperate liegen im Rahmen von 10-25mg bzw. in 50mg Tabletten vor und soweit mir bekannt ist, dürften auch Mengen bis zu 150mg tollierbar sein, ohne in den Genuss toxischer Nebenwirkungen zu kommen. Empfehlungen vom National Research Council von 2001 sprechen von einem “tolerable upper take level” (UL) von 40mg/each day – was wohl einer langfristigen Supplementierung entspricht. Die empfohlene Tagesdosis (”Recommended Dietary Allowance” ; RDA) weist niedrigere Werte auf, von denen man aber ausgehen kann, dass sie definitiv nicht für Leute gelten die exzessiv Sport im Ausdauerbereich betreiben (wie in den Studien gezeigt -> niedrigere Serumzinklevel).

Ein recht gutes Summary mit weiteren Studien zum Thema Zink findet sich auf der Seite des Office of Dietary Supplements (32).

Empfohlene Tagesdosis für Zink nach Geschlecht & Alter

Tabelle 1: Empfohlene Tagesdosis für Zink.* = Adäquate Aufnahme. (Bildquelle: Eigene Darstellung nach (31))

Die ersten toxischen Symptome, wie z.B. Durchfall, Erbrechen, Übelkeit, Halluzinationen, Dehydration und Fieber treten ab einer Dosis von ~200mg Zink auf und werden ab 2 Gramm mehr als akut (33). Wer sich für die Vergiftungssymptome – verursacht durch Zink – interessiert, der kann mal einen Blick in das Clinical Toxicity von 1999, Ausgabe 37 werfen – dort haben sich Berceloux & Berceloux zu der Thematik einmal ausführlich ausgelassen (34).

Tolerierte Höchstdosis für Zink

Tabelle 2: Langfristig tolerierbare Höchstdosis („upper limit“) für Zink (Bildquelle: Eigene Darstellung nach (31))

Nachdem wir nun einge grobe Vorstellung von der empfohlenen Tagesdosis, der Maximaldosis und einer Überdosierung haben, bleibt auch die Frage nach der Zinkaufnahme zu klären, denn nicht überall von “25mg Zink” draufsteht, ist auch 25mg Zink drin. Um das zu verstehen, sollte man wissen das Zink selten in Reinform vorliegt, sondern oft an organische oder anorganisch Verbindungen, z.B. Als Zinkoxid oder Zinchelat geknüpft ist, die als Carrier dienen und unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen werden. Eine Tablette, die vielleicht 1 Gramm wiegt, enthält mit Sicherheit nicht 1 Gramm reines Zink.

Generell lässt sich sagen: organische Verbindungen (enthalten Kohlenstoff) werden besser verwertet, als anorganische (enthalten kein Kohlenstoff) Verbindungen. 

Wer sich für die genaue Biochemie interessiert, der sollte sich die hier zitierte Quelle mal zu Gemüte führen. Besonders potent soll Zink-chelat (eine Chelat-Verbindung) sein. Das Chelat wird deswegen besser aufgenommen, da es an mehreren „Stationen“ im Körper resorbiert wird/werden kann. Ansonsten gilt:

Zinkhistidin > Zinkgluconat > Zinksulfat = Zinkorotat > Zinkoxid (39)

Je weiter links, desto besser die Verbindung bzw. desto “mehr Zink kommt am Ende an.” In Tierexperimenten lag die Bioverfügbarkeit von Zinoxid beispielsweise gegenüber der von Zinksulfat zwischen 44 bis 67 Prozent. Bei Zinkorotat gibt es aufgrund mangelnder Untersuchungen nur unzureichende Informationen was die Aufnahme betrifft, daher wird es prinzipiell mit Zinksulfat auf eine Stufe gestellt. Eine schlechtere Aufnahme liegt bei der Sulfat- und Oxidverbindung vor, daher würde ich persönlich von Präperaten mit derartigen Verbindungen Abstand nehmen und das nicht nur, weil z.B. die Zinkaufnahme, wie im Falle von Sulfat, negativ mit regelmäßigen Mahlzeiten korreliert.

Eine bessere Verfügbarkeit ist bei Zinkgluconat sichergestellt worden. Auch hier scheint es aber time lags im Bezug auf die Aufnahme zu geben, sofern vor kurzem gegessen wurde. Die Empfehlung lautet daher generell: Einnahme auf nüchternen Magen oder zumindest mit weitem Abstand zur Mahlzeiteinnahme (40).

DiSilvestro und Swan untersuchten die Zinkaufnahme von vier verschiedenen Verbindungen bei 12 jungen, erwachsenen Frauen (Zinkoxid, Zinkpicolinat, Zinkgluconat, Zinkglycinat). Darin haben die Forscher ein Ranking erstellt, welches von links (beste Aufnahme) bis rechts (schlechteste Aufnahme) wie folgt gelesen werden darf (Zinglycinat schnitt hier in allen Tests am besten ab, ist mir aber noch nicht in gängigen Supp-Shop untergekommen):

• Plasma-Zink-Messung: Zinkglycinat > Zinkgluconat > Zinkpicolinat = Zinkoxid (41)
• Erythrocyt-Zink-Messung: Zinkglycinat > Zinkpicolinat > Zinkoxid > Zinkgluconat (41)

Dagegen haben Hotz et al. die Zinkabsorption bei Nahrungsmittelanreicherungen näher untersucht (hier: mexikanische Wachsmaistortillas). Im Pool waren Zinkoxid, Zinksulfat, Zinoxid + EDTA und Sodum-Zink EDTA. Daraus lässt sich ein Ranking wie folgt ableiten:

• Zinoxid + EDTA (12,17) > Sodium-Zink EDTA (11,1 %)> Zinkoxid (10,8 %) > Zinksulfat (10%) (42)

“We conclude that there was no difference in zinc absorption from ZnO and ZnSO(4) when added as fortificants to maize tortillas and consumed with beans and milk. The addition of EDTA with zinc oxide or the use of prechelated sodium-zinc EDTA as fortificants did not result in higher zinc absorption from the test meal.” (42)

Zinkoxid wird generell zur Anreicherung in diversen Lebensmittel, z.B. Frühstückscerealien verwendet, aber nicht unbedingt weil es so gut ist, sondern weil es so billig ist (42). Bei EDTA (Na2EDTA) handelt es sich um ein bestimmtes Zinksalz, welches auch gerne zur Anreicherung, z.B. Reis, verwendet wird (43). López de Romaña und Kollegen haben es dagegen einmal mit Zinkoxid und Zinsulfat bei der Anreicherung von Weizenprodukten versucht und festgestellt, dass z.B. Die Zinkaufnahme bei Brot (13,8%) höher ausfiel, als bei Porriddge (gekochte Haferflocken, 6,4 %), was die Forscher maßgeblich auf den höheren Phytatgehalt in den Haferflocken zurückführten (44)(45). Nach gängiger Ansicht hemmen Phytate (in Getreide enthalten), ähnlich wie Eisen, Calcium, Mangan, Selen und Kupfer die Zinkaufnahme, aber auch hier gibt es Diskrepanzen in der Studienlage, z.B. bei Davidsson und Kollegen (46).

Abschließend seien hier noch die Forschungsergebnisse von Barrie und Kollegen zu nennen, die die Aufnahme von Zinkpicolinat, Zinkcitrat und Zinkgluconat in 15 gesunden Probanden untersucht haben. Nach einem Zeitraum von 4 Wochen wurden Haar-, Urin- und Erythrocytenproben entnommen und hinsichtlich ihres Zinkgehaltes untersucht. Die Serumzinklevel sind bei Zinkpicolinat und Zinkcitrat, sowie einer Placebo-Supplementierung signifikant gestiegen. Die Froscher empfehlen daher das Zink vornehmlich als Zinkpicolinat einzunehmen (28).

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Zink | Das Takeaway

Puh, damit haben wir uns einmal quer durch die ganze Studienlandschaft gekämpft). Die Wirkung von Zink im menschlichen Körper und in Versuchen an Tieren wurde bereits extensiv untersucht und evaluiert. Die Ergebnisse zeigen nicht immer in eine Richtung, geben eine klare Tendenz. 

Zink hilft nicht nur gegen einfache Grippeinfekte, sondern verbessert bei vielen Menschen – empirisch – das Hautbild.

Studien haben gezeigt, dass Zink auch eine Rolle bei DNA-Schäden spielt, im Gehirn aktiv ist, den Stoffwechsel über die Schilddrüse beeinflusst und auch auf die Sexualhormone wirkt. 

Darüber hinaus ist Zink mitunter das Ergänzungsmittel im Sportbereich schlechthin, was schlussendlich auch auf die günstige Verfügbarkeit zurückzuführen ist. Es gibt Studien im Kraft- und Ausdauersportbereich die zeigen, dass Athleten weitaus häufiger an niedrigen Zinkserumspiegeln leiden, als sitzendes Volk. Dies könnte für Leistungseinbußen im Sport sorgen – oder aber eine exogene Zufuhr könnte die Leistung steigern. 

Ferner stärkt Zink das körperliche Immunsystem und wappnet es somit gegen weitere Infekte – und glaubt mir: schweres Krafttraining, z.B. bei den Beinen, beeinflusst in signifikanter Weise das Immunsystem des Körpers.

Doch nur weil Zink gegen viele Wehwehchen hilft, heisst es nicht, dass man es wie Bonbons einschmeissen sollte. Gängige Empfehlungen für Nicht-Sportler liegen bei ~7-10mg. Studien legen den Verdacht nahe, dass aber auch schon minimale Zufuhren von ~20 mg ausreichen, um die Zinkspiegel im Körper zu erhöhen. Andere Studien experimentierten in der Vergangenheit wiederum mit Mammutgaben von 135mg – eine Dosis, mit der schon nicht zu spaßen ist. Erste Vergiftungserscheinungen treten bereits bei 200mg Zink auf (der Körper selbst weist ein Reservoir von zirka 2 GRAMM TOTAL auf, think about it).

Was man noch bei der Supplementierung beachten sollte: die vorliegende Verbindung. Zinkgluconat (Zink gekoppelt an ein Gluconat-Molekul) zum Beispiel, eine recht populäre Verbindung in Supplementprodukten, wird tendenziell – als organische Verbindung – besser aufgenommen als Zinoxid (Zink gekoppelt an ein Oxid-Molekül). Ein weitere potente Verbindung stellen Zinkchelat, Zinkcitrat und Zinkpicolinat dar. Dennoch sollte man vorsichtig sein mit der Dosierung, schließlich vergessen viele, dass Zink bereits in vielen Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen, enthalten ist (z.B. Brot und Haferflocken). Außerdem sollte man wissen, dass die Aufnahme von Zink auch von anderen Nährstoffen, z.B. Phytatem aus Getreide und Mineralstoffen (Eisen, Calcium, Mangan, Selen und Kupfer), sowie dem Mahlzeitentiming beeinflusst wird.

Nachdem wir das nun geklärt hätten, wird es Zeit für den die Analyse bzw. den Test _meines_ Zinksupps. Nach all dem hard facts solltet ihr eigentlich gut aufgestellt sein, um selbst die Qualität eines Zinksupplements bewerten zu können. Aber keine Sorge: Ich machs zunächst einmal vor. ;) Dennoch würde ich mich auch schon darüber freuen, wenn ihr mir mitteilt auf welche Zinksupps ihr zurückgreift und wie zufrieden ihr damit seid.

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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