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Während die meisten Trainierenden bestens über die Vorzüge von Whey, Creatin & Co. Bescheid wissen (nicht zuletzt wegen unserer Guides, z.B. hier (Whey) und hier (Creatin)), sieht es bei anderen Stoffen schon wieder schlechter aus.

Wem will man es auch verübeln? Schließlich gibt es heutzutage so viele unterschiedliche Supplemente auf dem Markt, das es mitunter recht schwierig sein den Überblick zu bewahren. Und auch wenn wir hier bei Aesir Sports der grundlegenden Meinung sind, dass Nahrungsergänzungsmittel keinesfalls ein „Must-Have“ sind, so finden wir es dennoch wichtig unsere Leser über die wenigen Komponenten zu informieren, die ihr Geld tatsächlich wert sind, wenn man den einen oder anderen Euro übrig hat.

Beta Alanin – Eine missverstandene (und häufig falsch eingesetzte) Aminosäure

Falls du dich bereits ein wenig über Beta-Alanin informiert hast, dann wirst du bereits wissen, dass es von Herstellern  häufig aus falschen Gründen (!) in Pre-Workout Boostern enthalten ist, was (zumindest bei uns) dazu führt, dass man an der Kompetenz mancher Mitarbeiter – zumindest bei jenen, die für die Rezeptur verantwortlich sind – zweifelt. Bevor wir also auf die Effekte von Beta-Alanin als Supplement eingehen, möchten wir dir erklären, wieso diese Aminosäure häufig falsch genutzt wird.

Der Sinn und Zweck einer Ergänzung von Beta-Alanin besteht darin, dem Körper das nötige Baumaterial zu liefern, welches man als Carnosin kennt. Carnosin ist ein Dipeptid, welches wiederum aus den Aminosäuren Beta-Alanin und L-Histidin gebildet und in der Muskulatur gehalten wird.

Intensives Training sorgt in der Muskulatur für ein Absinken des pH-Werts (es entstehen Stoffwechselprodukte, wie Ammoniak/Ammonium, Laktat, H+-Ionen usw.). Fällt der pH-Wert zu stark ab, gerät die Energieproduktion ins Stocken, da diverse Enzyme eben nur bei einem höheren pH-Wert funktionieren. Hier kommt Carnosin ins Spiel, denn es wird in der Muskulatur zum Abpuffern von Säuren verwendet. Das wiederum sorgt dafür, dass die Übersäuerung der Muskulatur hinausgezögert und du im Idealfall 1-2 Wiederholungen mehr im Trainingssatz absolvieren kannst.

Wieso macht Beta-Alanin im Booster keinen Sinn?

Beta-Alanin im Trainingsbooster macht deswegen keinen Sinn, weil der Carnosinspiegel über mehrere Tage und Wochen aufgebaut werden muss (wie bei Creatin) – das bedeutet: Du musst es täglich und am besten in mehreren kleineren Portionen zu dir nehmen (siehe hierzu auch unser Studien Review: „Beta-Alanin & Einnahme: Effektive Ladeprotokolle zur Steigerung des Carnosinspiegels“).

Die Idee hinter einem Trainingsbooster besteht darin, dass du ihn nicht zu jedem Workout (und schon gar nicht täglich) nimmst, insofern wird das Beta-Alanin, was du sporadisch mit dem Booster zuführst nicht wirken wie es eigentlich sollte – es sei denn, du supplementierst es isoliert an Tagen, wo du keinen Booster nimmst (setzt voraus, dass der Hersteller eine effektive Dosis von +3,2g darin verarbeitet hat).

Wieso wird Beta-Alanin gerne in Pre-Workout Booster gepackt?

Ganz einfach: Weil es eine harmlose Nebenwirkung hat, die ein Kribbeln auf der Haut und im Gesicht verursacht und von vielen Trainierenden mit der eigentlichen Wirkung von Beta-Alanin verwechselt wird. Merke dir eines: Nur weil es kribbelt, ist es nicht effektiv.

Wenn du dir also das nächste Mal einen Pre-Workout Booster ansiehst und darin Beta-Alanin, dann weißt du Bescheid. Wie auch Creatin (welches ebenfalls langfristig und täglich eingenommen werden sollte) handelt es sich nur um Kosmetikzutaten, die man dann wunderschön auf dem Label deklarieren kann.

Nachdem wir das also geklärt haben, möchten wir uns im nächsten Schritt ein paar der positiven Effekte anschauen, mit denen Beta-Alanin dein Training bereichern kann.

Beta-Alanin als Supplement | Was kann diese Aminosäure wirklich?

Beta-Alanin verlangsamt den Ermüdungsprozess

Wie schon eingangs erwähnt, so dürfte eine verzögerte Ermüdung – neben dem Begleiteffekts des „Kribbelns“ (nennt sich Parästhesie) – der wohl bekannteste Effekte Beta-Alanins sein.

Hartes, intensives und repetitives Training sorgt für eine erhöhte Ansammlung von Wasserstoff-Ionen (H+ Ionen) in Muskulatur und Blut. Diese Stoffwechselprodukte sorgen für einen rasch sinkenden pH-Wert und fördern ein saures Millieu (man spricht auch häufig von der „Übersäuerung der Muskulatur“).

Sinkt der pH-Wert auf ein bestimmtes Maß ab, so kann nicht mehr genug Energie bereit gestellt werden, damit der Muskel weiterarbeiten kann – es kommt zum Muskelversagen!

Während der Satzpausen werden die entstehenden Stoffwechselprodukte abtransportiert, so dass du dich danach an den nächsten Trainingssatz begeben kannst, doch in den meisten Fällen sinkt die Leistungsfähigkeit immer stärker ab, je mehr Sätze und Wiederholungen du absolvierst (das dürfte jeder, der ernsthaft trainiert, sehr gut kennen).

Was bedeutet das für dein Training?

Beta-Alanin hilft deinem Körper bei der Herstellung von Carnosin, das wiederum das Absinken des pH-Wertes verlangsamt und somit schlussendlich auch den Ermüdungsprozess verzögert (1). Mehr Carnosin in der Muskulatur bedeutet auch eine bessere Pufferkapazität, welches dich in die Lage versetzt ein höheres Trainingsvolumen zu bewältigen (und das tut wiederum dem Kraft- und Muskelaufbau gut) – dieses Thema haben wir in unserem Artikel „Mehr bringt mehr | Das Trainingsvolumen als Wachstumsfaktor“ ausführlich dargelegt.

Der positive Effekt einer Ergänzung mit Beta-Alanin auf das Trainingsvolumen trainierter Footballspieler konnte im Rahmen einer Studie bereits nach einer 30-tägigen Einnahme nachgewiesen werden (2). Sofern du nicht mit sehr kurzen Satzpausen arbeitest, sind Auswirkungen auf das Trainingsvolumen im niedrigen Wiederholungsbereichen eher unwahrscheinlich, da die Trainingsleistung hier nicht maßgeblich durch eine Übersäuerung abfällt.

Beta Alanin wirkt auch bei hoher Ausdauerbelastung

Der „building block“ für Carnosin liefert allerdings nicht nur Vorteile für Kraftathleten und all jene, die Muskeln aufbauen möchten.

Studien konnten zeigen, dass Beta-Alanin auch bei der Ausübung kardiovaskulärer Aktivitäten (Sprints), wie es beispielweise hochintensivem Intervalltraining (HIIT) darstellt, der Leistungsfähigkeit zuträglich ist (3)(4).

Zusammenfassung: Mit der Einnahme von Beta-Alanin kannst du den Ermüdungsprozess sowohl beim Kraft- als auch beim Cardiotraining verlangsamen, was dir je nach Zielsetzung beim Muskelaufbau oder dem Fettabbau behilflich sein kann.

Beta-Alanin schützt deine Muskelmasse

Dieser Aspekt dürfte vor allem für deine nächste Diät- und Definitionsphase von Interesse sein: Einige Untersuchungen, die eine Ergänzung mit Beta Alanin studiert haben, konnten zeigen, dass die Substanz den Abbau von Körperfett nicht nur begünstigt und gleichzeitig hart-erarbeitete Muskulatur bei einem Kaloriendefizit schützt, sondern sogar zu einem Anstieg des Magermassegehalts beitragen kann (5)(6).

Hierzu untersuchte man die Auswirkungen bei Teilnehmern, die ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolviert haben.

Zusammenfassung: Beta-Alanin dürfte dir dabei helfen, in einer Reduktionsdiät in Verbindung mit hochintensivem Ausdauertraining (oder Kraftsport?), Muskelmasse zu erhalten oder gar aufzubauen (sofern du noch relativ untrainiert bist), was bei gleichem Kaloriendefizit zu einem stärkeren Absinken des Körperfettanteils beiträgt.

Beta-Alanin kann deine kognitiven Fähigkeiten verbessern

Die durch eine Ergänzung mit Beta-Alanin erhöhte Herstellung von Carnosin im Körper hat neben einer verlangsamten Ermüdung noch einen weiteren direkten, eher unbekannten Effekt. Carnosin steht nämlich in Verbindung mit einer Erhöhung der kognitiven Fähigkeiten, wie beispielsweise einer erhöhten Treffsicherheit bei Soldaten (7)(8). Sportler, die bei der Ausübung ihrer Sportart neben ihrer körperlichen auch auf ihre geistige Leistungsfähigkeit angewiesen sind, dürften also zusätzlichen Nutzen aus einer Supplementierung mit Beta-Alanin ziehen.

Zusammenfassung: Beta-Alanin hilft dir nicht nur dabei, deine physische Leistungsfähigkeit zu verbessern, sondern steht auch mit einem positiven Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit (Fokus, Konzentration) in Verbindung.

Beta-Alanin weist Synergieeffekte mit Creatin auf

Creatin gehört (neben Koffein) mit Abstand zu den effektivsten Nahrungsergänzungsmitteln, sofern es um körperliche Leistungsfähigkeit geht. Was viele nicht wissen: Die Kombination von Creatin und Beta-Alanin führt zu Synergie-Effekten, welche die Vorteile beider Stoffe noch weiter potenzieren!

Solche Synergieeffekte konnten in Studien nachgewiesen werden, die eine zeitgleiche Ergänzung von Creatin und Beta-Alanin untersuchten. Hier konnten Vorteile in Bezug auf Ausdauer, Muskelaufbau und Fettabbau bei einer gleichzeitigen Einnahme der beiden Supplemente (im Vergleich zu einer alleinigen Einnahme Creatins) festgestellt werden (9)(10).

Zusammenfassung: Es ist davon auszugehen, dass Beta-Alanin dazu in der Lage ist, die Effekte einer Creatin-Einnahme zu verstärken, weshalb es Sinn macht, beide Supplemente einzunehmen.

Falls du noch mehr über Creatin erfahren möchtest, findest du hier weitere Artikel auf unserem Portal.

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Abschließende Worte zur richtige Einnahme & Dosierung von Beta-Alanin

Die positiven Effekte, die durch Beta-Alanin erzielt werden können, entstehen hauptsächlich durch eine regelmäßige Einnahme (was wir gar nicht oft genug betonen können!). Booster als effiziente „Beta-Alanin“ Quelle sind aus zwei Gründen ungeeignet:

• Sie werden nicht täglich genommen.
• Die darin enthaltene Dosis ist meistens zu gering.

Wie auch bei Creatin dauert es eine gewisse Zeit, bis die körpereigenen Speicher mit Carnosin aufgefüllt werden und sich spürbare positive Effekte einstellen. Eine Ladephase mit 4-6 Gramm Beta-Alanin täglich dürfte die Auffüllung der körpereigenen Speicher beschleunigen (11), ist aber nicht zwingend notwendig.

Im Anschluss an eine solche Ladephase sollten 3,2-4g täglich zugeführt werden, um den Füllstatus der Speicher aufrecht zu erhalten, wobei der Zeitpunkt der Einnahme vernachlässigbar ist. Es gibt Untersuchungen, welche eine bessere Aufnahme demonstrieren, wenn das Beta-Alanin in mehreren kleinen Portionen (bevorzugt zu den Mahlzeiten) eingenommen wird (siehe hier). Alternativ kannst du natürlich auch alles auf einmal nehmen, sofern du mit der Parästhesie keine Probleme hast.

Das soll es auch schon zum Thema Beta-Alanin gewesen sein. Denk dran: Aesir Sports vertritt nicht die Meinung, dass Supplemente für Trainingserfolg notwendig sind, aber es spricht auch nichts gegen eine Einnahme von Beta-Alanin. Hier findest du noch einen kompakten Beta-Alanin Guide für weitere Informationen (und entsprechende, F.A.Q. sowie Quellen).

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